Latihan pernafasan untuk membersihkan paru-paru

Paru-paru adalah organ jenis sepasang yang bertanggungjawab bukan hanya untuk pernafasan kita, tetapi juga untuk pertukaran gas antara udara dan aliran darah. Paru-paru sangat penting untuk tubuh manusia, yang, malangnya, tercemar walaupun pada orang yang tidak pernah mengambil rokok. Ekologi, udara, virus, beberapa penyakit, pelanggaran rejim, penyusuan yang tidak betul semua ini satu demi satu dan kompleksnya mempengaruhi kesucian. Malah kesihatan paru-paru secara langsung bergantung kepada kesihatan organ-organ lain, jadi doktor sering mencadangkan pemulihan secara amnya. Pembersihan, kami meremajakan badan anda, memulihkan kecantikan, kesihatan dan kekuatannya.

Seseorang memerlukan pernafasan, dan pernafasan memerlukan paru-paru yang bersih. Melalui latihan pernafasan, anda boleh membantu paru-paru anda menjadi lebih bersih, yang akan meningkatkan bukan sahaja prestasi mereka, tetapi juga membantu memulihkan seluruh tubuh. Latihan pernafasan untuk pembersihan paru-paru akan membantu seseorang untuk memperbaiki kesihatannya dan menjadi mood yang hebat.

Penyediaan awal

Pertama sekali, mereka yang memutuskan untuk mengambil langkah ini harus tahu bahawa ini adalah proses yang serius, yang mana anda perlu menumpukan masa yang mencukupi.

Sekiranya anda membuat keputusan untuk membersihkan saluran udara dengan teliti, maka tidak ada gunanya melakukannya dalam persekitaran di mana mereka telah tercemar selama bertahun-tahun. Untuk pembersihan yang kuat adalah lebih baik memilih masa bercuti dan pergi ke dataran tinggi, di mana udara bersih dan oksigen. Tetapi, jika ini tidak mungkin, anda boleh melakukan senaman pernafasan untuk paru-paru dan prosedur lain sepanjang hayat anda. Lebih baik menyelesaikan masalah dalam latihan bernafas yang kompleks, penyedutan, terapi phyto, dan senaman.

Membersihkan latihan pernafasan paru-paru

Untuk pembersihan paru-paru, latihan pernafasan khas sering digunakan, yang membantu menghilangkan pelbagai logam berat dan bahan berbahaya yang lain dari badan secara keseluruhan.

Untuk melakukan ini, berdiri, luruskan tulang belakang dan tarik nafas panjang dan nafas. Kemudian, menaip sedikit udara melalui hidung melalui dada, menghembus nafas dengan mulutnya, diikuti dengan beberapa pengulangan. Sekiranya anda merasa pening, lebih baik berhenti dan berehat. Selepas 5-7 pengulangan, menghirup dilakukan semasa berdiri, menghembus nafas dilakukan dengan sedikit duduk, sekali lagi pernafasan dilakukan berdiri, seolah-olah membesar, menghembus nafas. Anda seolah-olah menolak semua perkara negatif yang terkumpul di dalam diri anda.

Sebelum ini, doktor mengesyorkan mengambil belon atau sarung tangan dan menaikkannya, dengan rehat dan berhenti. Hari ini, tidak ada keyakinan pada lateks moden dengan menghirup apa yang ada di belon, anda hanya boleh mencemarkan paru-paru anda lagi. Oleh itu, latihan perlu dilakukan tanpa objek.

Anda perlu mendapatkan banyak udara melalui hidung melalui dada dan menghembus nafas dengan perlahan-lahan melalui bibir anda. Ulangi juga 5-7 kali. Selepas itu, berehat selama dua minit dan sekali lagi menduplikasi semuanya. Latihan semacam ini membuka paru-paru anda melalui penyedutan dan membersihkannya melalui pernafasan.

Duduklah, belakang lurus, jika tidak, paru-paru anda akan diapit. Ambillah nafas dalam hidung anda, kemudian buang udara sepenuhnya. Berdiri dan tahan nafas anda selama 5-6 saat dan duduk semula dengan mengeluh. Jika pening, senaman harus berhenti seketika.

Ambil beberapa nafas dalam semasa berdiri di atas lantai. Menghirup dengan mendalam dan dalam bahagian, secara tambahan, menghembus nafas. Satu nafas boleh dibahagikan terlebih dahulu kepada tiga nafas, kemudian lima, selepas, 7, dan sebagainya, sejauh yang anda sendiri dapat. Dari masa ke masa, bilangannya semakin meningkat dan lebih mudah. Dalam nafas terakhir, bekalan udara tidak sepatutnya kekal sama sekali.

Pernafasan jenis atas

Pernafasan atas adalah pernafasan cetek, diafragma hampir tidak diaktifkan, pernafasan itu sendiri adalah cetek. Mengemudi dengan tulang belakang lurus, dada sedikit naik, tahan nafas dan nafas. Segala-galanya tidak boleh berlaku dengan tiba-tiba, tetapi tidak lancar. Kali pertama anda melakukan latihan lima kali, maka beban dapat ditingkatkan.

Pernafasan sederhana

Dari kedudukan, berdiri, lurus tulang belakang, bernafas di diafragma. Nafas sepatutnya seolah-olah tidak kepada pihak. Inhale melakukan dua bil. Kemudian kami memegang nafas kami untuk dua akaun. Kami juga menghembuskan nafas ke sisi, tidak ke atas, dengan empat tuduhan. Kali pertama diulang 5 kali, selepas dua minggu meningkatkan beban sehingga 10 kali.

Pernafasan bawah

Berdiri tegak, luruskan tulang belakang dan pernafasan perut dengan menghirup, kira-kira hingga 5, kemudian, dengan menghembus nafas, berehatlah otot perut, lengkapkan sepenuhnya ke hadapan. Bernafas seolah-olah anda menghirup perut, diafragma, seolah-olah tidak terlibat, proses ini akan membantu kerja peredaran vena. Kali pertama untuk mengulang 5 kali, selepas dua minggu untuk mengulangi latihan 7-10 kali. Latihan ini adalah sejenis alat urut dalaman yang berdekatan ke otot abdomen.

Pernafasan dalam

Luruskan bahu anda, luruskan belakang anda dan nafas dalam empat tab. Apabila menyedut, kencangkan otot perut dan tahan nafas anda, menghitung kepada enam. Exhale perlahan-lahan, bawa skor kepada lapan. Ulangi latihan untuk kali pertama 4-5 kali, kemudian tambahkan beban. Ingat bahawa kepala boleh berputar, lebih baik jika latihan dilakukan di bawah kawalan orang lain, sekurang-kurangnya di bawah kawalan saudara-mara.

Pernafasan hidung

Mengambil kedudukan berdiri semasa berdiri, anda perlu memegang satu lubang hidung dengan ibu jari anda, sambil menunjuk jari telunjuk anda di antara kening. Selepas mengambil tiga nafas, tahankan nafas anda dan dengan cepat menukar sayap hidung, memegang lubang hidung yang lain. Keluarkan dengan tenang, pada kiraan tiga. Latihan ulang kali beberapa kali.

Gimnastik pernafasan bukan sahaja membersihkan paru-paru dan membuat sejenis urutan dalaman kepada organ, tetapi juga menyuburkan sel-sel otak dengan oksigen.

Ambillah nafas panjang dan tarik bibirnya ke dalam tiub, seolah-olah bersiul. Exhale perlahan-lahan, pada kiraan lapan, melalui bibir yang ketat. Ulangi latihan 7-10 kali.

Bernafas di lutut - siku menimbulkan

Ambil lutut - postur siku, dengan ketat pada perut kosong. Setelah membongkok belakang dan mengangkat kepala, tarik nafas panjang, setelah menurunkan kepalanya dan membungkuk ke belakang, membuat nafas penuh. Latihan ulang sekurang-kurangnya enam kali.

Ejen pembersih yang lain

Sukan, berjalan cahaya, berjalan mengaktifkan proses pernafasan dan membantu membersihkan paru-paru. Tetapi ini perlu dilakukan pada waktu pagi, sedangkan udara tidak begitu penuh dengan gas dari kereta dan kilang. Joging harus berada di taman atau kawasan pinggir bandar, jika tidak ada gunanya dalam hal ini. Sekiranya anda membuat keputusan untuk menjalankan sukan berjalan di atas jalan raya, anda hanya akan meningkatkan pencemaran paru-paru.

Sempurna untuk membersihkan paru-paru dan membaca sajak dalam gerakan. Anda boleh mengambil apa-apa puisi yang panjang dan mula membacanya apabila anda melompat. Untuk melakukan ini, anda perlu bermula dari dua minit, maka waktu itu perlu ditingkatkan. Setiap akan menentukan maksimum itu sendiri. Pelajaran Vokal juga akan membantu membersihkan paru-paru kesan berbahaya alam sekitar.
Latihan pernafasan membantu orang ramai dengan baik dengan ubat herba, penyedutan herba dan minyak. Setiap hari, anda boleh menghidupkan sistem pernafasan anda dengan air nebulizer dan air mineral, ia akan menjadi alat yang sangat baik untuk menghirup garam dan membasahi sputum, yang apabila keluar dari badan akan membersihkannya. Penyedutan wap dengan bantuan minyak kayu putih, cemara, pinus, pudina, bau lemon boleh digunakan sepanjang hayat 1-2 kali seminggu. Untuk penyedutan stim, persiapan herba juga sangat baik: sage, chamomile, linden, oregano, thyme. Sekiranya anda mempunyai peluang untuk mengumpulnya sendiri, anda boleh merapikan rumput dan rumput segar.

Ini perlu tahu

Walaupun semua latihan dilakukan semata-mata, sebenarnya, ini adalah proses yang sangat serius dan bertanggungjawab. Anda bukan sahaja boleh menjadi pening, tetapi juga pengsan. Oleh itu, pastikan anda cuba membuatnya di hadapan seseorang. Kawalan degupan jantung dan nadi anda, jika darah bergegas ke kuil anda, anda harus berhenti berolahraga.

Secara umum, dalam kes ketidakselesaan, anda tidak boleh berisiko dan terus bernafas melalui mana-mana sistem. Dengan kehadiran penyakit paru-paru kronik, latihan dilakukan di bawah pengawasan doktor. Sekiranya kekurangan paru-paru, ia adalah kontraindikasi untuk melakukan senaman, segala yang anda perlukan untuk membersihkan paru-paru akan diminta oleh doktor. Ia dilarang melakukan latihan pernafasan untuk wanita hamil, kerana ini mereka mempunyai latihan sendiri. Pendekatan itu tanpa fanatik, dengan mata untuk waktu yang lama.

Untuk membersihkan paru-paru anda, tidak cukup untuk menjalani terapi pernafasan, mengekalkan gaya hidup sihat dan senaman pernafasan yang berterusan akan menjadikannya lebih berkesan.

Penggunaan amalan pernafasan dalam perubatan

Untuk mengelakkan kesan buruk kepada tubuh, anda mesti mula memantau kesihatan anda pada waktunya. Untuk melakukan ini, sebagai salah satu cara yang paling berkesan untuk mengekalkan fungsi normal badan, gunakan latihan untuk melatih pernafasan.

Sejak zaman purba, latihan berkesan telah digunakan, seperti latihan yoga atau pernafasan para sami Tibet. Dalam perubatan moden, satu siri latihan, yang dipanggil latihan pernafasan, juga telah dibangunkan. Ia dijalankan untuk membangunkan paru-paru, meningkatkan kesihatan dan, dengan itu, mencegah perkembangan banyak penyakit.

Apakah latihan pernafasan?

Salah satu proses penting yang berlaku di dalam tubuh manusia adalah pernafasan, yang bertanggungjawab untuk memastikan bahawa oksigen memasuki badan dan menghilangkan karbon dioksida. Walau bagaimanapun, proses ini tidak selalu dilakukan dengan betul, yang membawa kepada masalah kesihatan. Oleh itu, fungsi pernafasan badan perlu dimajukan sejauh mungkin.

Terdapat pelbagai cara untuk bersenam. Jadi, jenis nafas seperti ini boleh berkembang:

• atas (untuk meningkatkan jumlah paru-paru pada awalnya menyedut di bahagian atas dada, abdomen mengeras);
• tengah (dada dan tulang rusuk berkembang apabila dihirup, diafragma difahami);
• rendah (pernafasan abdomen);
• penuh (seluruh sangkar rusuk terlibat);
• sebaliknya (pada inspirasi perut santai, dada tidak meningkatkan volume);
• dengan kelewatan.

kembali ke indeks ↑

Petunjuk

Apakah gimnastik pernafasan? Manfaat kesihatan senaman pernafasan adalah tidak ternilai. Pernafasan yang tidak betul boleh menyebabkan:

• keletihan yang cepat tanpa sebab yang jelas;
• insomnia;
• penuaan lebih cepat badan;
• mengurangkan imuniti;
• lekukan;
• sakit kepala.

Di samping itu, ia adalah dalam paru-paru yang tidak terlatih bahawa mikroflora yang menguntungkan dibentuk untuk perkembangan pelbagai jenis jangkitan yang mencetuskan proses radang dalam bronkus dan paru-paru. Juga, pernafasan yang tidak normal memberi kesan kepada sistem muskuloskeletal manusia.

Latihan pernafasan akan membantu mengatasi semua akibat yang dinyatakan di atas akibat pernafasan yang tidak betul. Juga untuk orang dewasa, ia digunakan sebagai kaedah yang berkesan untuk mengurangkan berat badan dan memulihkan suara.

Latihan pernapasan juga digunakan untuk merawat penyakit, yang kebanyakannya dikaitkan dengan penyakit paru-paru, tetapi boleh digunakan untuk merawat penyakit lain. Latihan bantuan yang sangat baik untuk pembangunan paru-paru dalam kombinasi dengan terapi latihan (latihan fizikal terapeutik).

Ia adalah mungkin untuk melatih paru-paru di rumah dan dengan mendaftarkan diri dalam kelas untuk pelatih dalam kesihatan dan kecergasan atau kompleks sukan (gyms).

Berada di rumah, adalah penting untuk menentukan mengapa latihan pernafasan adalah perlu dan, berdasarkan ini, untuk memilih satu set latihan yang tepat untuk latihan pernafasan. Di rumah anda boleh menghidupkan muzik yang tenang, tidak baik membantu untuk menyediakan gimnastik senaman bernafas, yang juga mempunyai kesan yang bermanfaat pada tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Ia juga ditunjukkan untuk membangunkan paru-paru wanita yang ingin mengekalkan kecantikan mereka untuk masa yang lama. Untuk melatih paru-paru lemah bermakna menyediakan jumlah oksigen yang mencukupi yang diperlukan dalam tubuh, yang akan memberikan keanjalan kulit, penampilan yang sihat, mencegah penuaan awal kulit dan penampilan kedut.

Latihan untuk sistem pernafasan adalah sangat diperlukan dalam pencegahan dan rawatan penyakit pekerjaan. Bagaimana dengan betul melaksanakan latihan sedemikian dan bagaimana untuk membangunkan paru-paru, anda boleh menyemak dengan doktor anda atau menggunakan kompleks siap sedia, sebagai contoh, senaman pernafasan Tibet boleh membantu.

Latihan pernapasan sangat berguna untuk kanak-kanak, terutamanya dengan patologi pernafasan. Kaedah ini adalah salah satu yang terbaik untuk meningkatkan imuniti dan kesan positif terhadap keadaan emosi kanak-kanak.

Contraindications

Walau bagaimanapun, walaupun manfaat bersenam, perlu diingat bahawa mereka, seperti mana-mana cara rawatan, mempunyai kontraindikasi sendiri. Kira-kira setengah orang tidak dapat sepenuhnya menggunakan kaedah ini untuk menghalang dan mengubati penyakit, kerana mereka boleh mempunyai kesan negatif dan bukan sahaja gagal untuk membantu dalam merawat penyakit, tetapi, sebaliknya, merosakkan tubuh.

Setiap orang mempunyai ciri-ciri individunya sendiri, dengan asasnya, dapat disimpulkan, apa yang berguna untuk latihan pernafasan atau bagaimana ia berbahaya bagi orang tertentu. Walau bagaimanapun, sebelum melatih paru-paru, perlu menjelaskan dengan pakar doktor bagaimana melakukan latihan pernafasan dengan betul.

Sebagai tambahan kepada individu, terdapat kontraindikasi umum dan kontraindikasi untuk setiap kompleks secara berasingan, misalnya gimnastik Strelnikova dilarang dengan peningkatan tekanan yang kuat, selepas serangan jantung, dengan miopia.

Wanita hamil dan ibu yang menyusu tidak disyorkan beban besar, termasuk senaman pernafasan. Latihan pernafasan harus ditetapkan dengan hati-hati kepada orang dengan:

• penyakit kardiovaskular;
• keradangan di pinggul;
• hernia kerongkong;
• adenomyosis;
• pemburukan penyakit kronik.

Jenis gimnastik pernafasan dan kaedah asas untuk menjalankan

Semua jenis gimnastik adalah berdasarkan pelaksanaan penyedutan dan pernafasan. Senarai mereka agak luas, kami menganggap yang paling biasa di antara mereka (Jadual 1).

Jadual 1 - Kaedah senam pernafasan yang paling biasa

5 teknik untuk memperbaiki keadaan paru-paru dan seluruh badan anda

Kenapa penting untuk memantau kesihatan paru-paru? Lagipun, mereka memainkan peranan penting dalam kesihatan umum. Paru-paru mengalir oksigen melalui diri mereka dan memindahkannya ke sistem peredaran darah.

Setiap hari mereka terdedah kepada banyak bahan berbahaya. Asap rokok, ekzos kereta, toksin dan alergen sentiasa menguji kekuatan mereka.

Sebelum anda mula merawat paru-paru dengan ubat-ubatan khas, cuba memperbaiki keadaan secara semulajadi. Dengan mengikuti petua di bawah ini, anda boleh mencegah perkembangan asma, bronkitis, penyakit pulmonari obstruktif kronik dan kanser.

Dengan tips mudah ini, pernafasan akan lebih mudah.

Duduk terus

Ini adalah salah satu kaedah termudah dan paling mudah, tetapi sering dilupakan. Sekiranya anda melayang untuk jangka masa yang panjang, jumlah pernafasan paru-paru anda mungkin berkurangan. Dalam keadaan membongkok, diafragma mengecut dan anda mengambil nafas kecil. Dengan cara ini, paru-paru anda menjerat kurang oksigen dan mengeluarkan kurang karbon dioksida. Secara amnya, gaya hidup yang tidak aktif tidak dapat dilihat dengan baik dalam kesihatan kita.

Sentiasa memantau postur anda semasa bekerja di pejabat dan di rumah. Ambil rehat untuk meregangkan kaki anda: duduk cantik, luruskan belakang anda dan ambil nafas dalam.

ARTICLES ON TOPIC:

HIIT (latihan jarak intensiti tinggi)

Latihan fizikal, disertai dengan pergerakan amplitud dan beban kuasa, sentiasa membuat pernafasan lebih kerap dan lebih mendalam. Oleh itu, latihan sedemikian akan memajukan paru-paru dengan baik. Anda harfiah "pam" keupayaan pernafasan anda. Ini dapat dibandingkan dengan menggoyang otot-otot di lengan dan kaki.

"Latihan memperbaiki keadaan diafragma," kata Everett Murphy, MD, pelari dan ahli pulmonologi.

Apabila anda bernafas, maka 80% kerja dilakukan dengan menggunakan diafragma

Sekiranya anda menguatkan diafragma, anda akan dapat meningkatkan stamina dan kurang letih. Oleh itu, latihan HIIT sesuai untuk membangun dan menguatkan peluang pulmonari. Contoh yang baik dari latihan seperti itu adalah kompleks latihan Tabata.

Jangan merokok

Saya fikir semua orang tahu bahawa asap rokok mempunyai akibat yang dahsyat untuk paru-paru dan badan. Selain itu, anda perlu mengambil kira kesan negatif merokok pasif. Mereka yang dekat dengan perokok juga menyedut karbon monoksida, yang memasuki aliran darah dan meningkatkan tekanan darah.

Berhenti merokok adalah perkara pertama yang perlu anda lakukan dalam perjalanan untuk meningkatkan paru-paru anda. Dan cuba mengelakkan merokok pasif.

Ambil vitamin

Vitamin C bermanfaat untuk kesihatan paru-paru. Ia adalah antioksidan yang baik dan berkesan melawan bahan-bahan berbahaya. Pengambilan vitamin C secara tetap dalam buah-buahan dan sayur-sayuran atau makanan tambahan akan meningkatkan kesihatan paru-paru.

Adalah diketahui bahawa seni pernafasan dalam yoga adalah cara terbaik untuk meremajakan paru-paru dan meningkatkan kemampuan mereka. Cuba lakukan latihan pernafasan dari kursus yoga selama 30 minit setiap hari. Selepas beberapa sesi, bekalan oksigen akan meningkat dan anda akan berasa lebih baik.

Cuba hentikan nafas anda selama beberapa saat. Kemudian buanglah secara perlahan, selama tujuh saat atau lebih. Apabila anda menghembuskan nafas hingga ke akhir, teruskan meniup dari kedalaman paru-paru. Anda harus merasakan bagaimana dada dan perut anda berada di dalam. Ulangi latihan pernafasan ini untuk sembilan lawatan, sekali sehari. Dan anda akan merasa lonjakan tenaga.

Bagaimana untuk melatih paru-paru anda?

Apabila bermain sukan dan latihan fizikal, sesetengah orang mula tersedak, dan keletihan muncul. Ini sering dikaitkan dengan masalah ketahanan dan jumlah kekurangan paru-paru yang tidak mencukupi. Bagaimana untuk membangunkannya dan memperbaiki proses pernafasan, pertimbangkan artikel itu.

Apakah jumlah paru-paru?

Kapasiti paru adalah jumlah udara yang melalui paru-paru semasa kitaran pernafasan. Ia mudah untuk diukur, sudah cukup untuk melepaskan semua udara dari paru-paru dan menyedut sedalam mungkin. Secara purata, jumlah pulmonari adalah kira-kira 3-3.5 liter, dalam perenang profesional ia mencapai tanda 5 liter. Paru-paru yang paling banyak dimajukan oleh para penyelam, mereka memegang sehingga 7 liter udara semasa menyelam. Adalah diketahui bahawa setiap daripada kita membuat rata-rata 16-20 nafas dalam 60 saat, yang dianggap sebagai noma.

Jumlah paru-paru pada orang mungkin berbeza dengan ketara, kerana ia bergantung pada:

• Pendedahan kepada patologi pernafasan.
• Kesihatan badan secara menyeluruh.
• Profesion dan pekerjaan.
• Umur
• Tahap beban biasa.
• Paul's
• Gaya hidup.
• Penunjuk anatomi.
• Residences.

Sebagai contoh, terbukti bahawa orang yang tinggal di dataran tinggi mempunyai lebih banyak paru-paru daripada penduduk yang tinggal di paras laut. Ini disebabkan oleh peningkatan kekonduksian oksigen dalam tisu, kerana penyesuaian organisma kepada tekanan atmosfera rendah pada ketinggian.

Wanita, orang tua atau orang tua, perokok, mempunyai jumlah paru-paru yang rendah.

Latihan kerap paru-paru boleh membangunkan mereka, meningkatkan pernafasan pernafasan, dan mereka yang telah mengucapkan selamat tinggal pada ketagihan, asma dan alergi.

Faedah latihan

Otot intercostal, diafragma dan otot belakang bertanggungjawab untuk proses pernafasan di dalam badan. Jika anda tahu bagaimana untuk melatih paru-paru anda dan secara sistematik melaksanakan tindakan yang diperlukan, anda boleh meningkatkan pernafasan anda dengan ketara. Untuk membangunkan paru-paru adalah berguna kerana:

1. Pertukaran oksigen bertambah baik. Seseorang yang mempunyai paru-paru yang maju membuat usaha yang kurang untuk menyediakan sel dengan oksigen, iaitu, menjadikan nafas lebih sedikit.
2. Meningkatkan tahap ketahanan. Dengan oksigenasi yang mencukupi sel-sel, otot manusia lebih kuat dan lebih kuat. Tidak hairanlah atlet (pemain bola sepak, peninju) mula-mulanya cuba melatih paru-paru dan kemudian mula bekerja teknik ini.
3. Jumlah paru-paru mempengaruhi perubahan luar. Semakin besarnya, dada dan bahu yang lebih luas pada lelaki, yang tercermin dalam persepsi estetik positif. Dan untuk wanita, pinggangnya lebih menonjol dan payu dara dibesarkan.

Jika paru-paru dikembangkan, sistem pernafasan akan diperkuat, kapasiti kerja akan meningkat dan kesejahteraan akan bertambah baik.

Pembangunan paru-paru

Seseorang mampu mengawal pernafasannya, kerana ia dapat ditangguhkan dan dikendalikan dengan laju. Itulah sebabnya, dengan bertindak di atasnya, anda boleh membangunkan paru-paru. Bagaimana untuk meningkatkan pernafasan menggunakan kaedah yang berpatutan dan mudah?

Berikut adalah beberapa petua untuk melatih paru-paru anda:

• Latihan. Untuk menjalankan beban tetap untuk tali pinggang bahu, dada.
• Sukan Jenis-jenis berikut berguna untuk meningkatkan pernafasan: berlari, meluncur laju, berjalan, mendayung, berenang, berbasikal, biathlon, bermain ski merentas desa, mendaki gunung. Beban jumlah sedemikian meningkatkan keanjalan saluran darah, mengembangkan otot jantung dan paru-paru.
• Kembara Ia perlu berjalan setiap hari di udara segar dan menembusi badan dengan oksigen.
• Melompat belon. Kaedah mudah ini membangun sistem pernafasan, kerana dalam proses nafas panjang, refleks nafas diaktifkan.
• Nyanyian Vokaloterapi berguna untuk sistem pernafasan, melatih otot-otot yang terlibat dalam pernafasan.
• Tertawa Ketawa yang kuat akan mengaktifkan kerja pusat-pusat yang bertanggungjawab untuk bernafas. Ini disebabkan pergerakan pernafasan yang lebih pendek dan perubahan irama.
• Bermain pada instrumen angin. Membantu untuk mengawal dan melatih pernafasan yang lebih baik.

Kesan daripada kebiasaan buruk, sukan, pengerasan, rawatan tepat pada masanya dan pencegahan patologi pernafasan adalah aspek penting dalam penjagaan paru-paru.

Latihan

Untuk perkembangan paru-paru, terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan sistem pernafasan. Ia berguna untuk menjalankan latihan semasa atau selepas melakukan senaman fizikal yang aktif, kerana ia mempunyai kesan positif pada kedalaman dan kelajuan pernafasan. Latihan untuk pembangunan sistem pernafasan mungkin berbeza, antara yang paling popular ialah:

1. Lakukan pergerakan pernafasan yang kerap dan ganas selama 2 minit. Selepas paru-parunya terbiasa dengan latihan sedemikian, tempoh latihan dapat ditingkatkan.
2. Melepaskan semua udara dari saluran pernafasan, angkat udara penuh untuk 2-3 nafas pendek, membuat jeda kecil antara penyedutan. Selepas pengisian maksimum, pegang udara dalam paru-paru selama mungkin.
3. Ambillah mendalam, lepaskan udara dalam 2-3 dos. Apabila paru-paru menjadi kosong, tarik nafas. Jadi berpegang sedikit lagi.
4. Mengelam dan dikira hingga 30. Apabila paru-paru terbiasa dengan beban pernafasan seperti ini, ia lebih perlahan dikira pada masa-masa berikutnya.
5. Tarik nafas dalam gerakan gusti pendek dan juga mulut keluar mulut.
6. Ambillah mendalam, tahan udara selama 1-2 saat, memerah bibir untuk peluit, melepaskan udara dengan usaha, membuat jeda kecil. Latihan ini adalah dari yoga, yang bertujuan untuk membersihkan paru-paru.
7. Menjadi lurus dan ambil nafas perlahan di hidung anda. Apabila paru-paru mempunyai jumlah maksimum udara, berhenti bernafas dan mogok beberapa kali dengan daya kecil di dada. Apabila menghembuskan nafas, mogok dengan hujung jari anda pada bahagian atas dada. Latihan sedemikian menyumbang kepada pengaktifan proses dalam alveoli.

Teknik-teknik yang mempunyai pegangan nafas tidak disyorkan untuk wanita hamil, orang dengan jantung, penyakit paru-paru, sindrom apnea, masalah pembekuan darah, selepas mengalami sakit dan operasi yang serius.

Jika anda merasa berat di leher, pening, memerah di mata - anda harus berhenti berlatih.

Cara untuk meningkatkan jumlah paru-paru

Sekarang ramai orang, dalam satu cara atau yang lain, bermain sukan. Ini mungkin lawatan ke gym, aerobik, berenang, membentuk atau bola sepak. Sesetengah orang masuk sukan untuk bersesuaian, yang lain memerlukannya untuk mencapai tahap yang baru. Untuk mana-mana aktiviti sukan menjadi berbuah, seseorang mesti berdaya tahan. Ini boleh dicapai dengan meningkatkan kapasiti organ pernafasan. Terdapat banyak cara untuk meningkatkan jumlah paru-paru, jika anda menjalankan latihan sedemikian setiap hari, pencapaian sukan tidak akan membuat anda menunggu.

Apa yang memberi keupayaan paru-paru besar

Sesetengah orang percaya bahawa kapasiti paru-paru diperbadankan sejak lahir, dan tidak boleh berubah semasa hidup. Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya berlaku dan anda boleh mengubah nilai ini pada bila-bila masa dengan bantuan latihan mudah. Kelebihan sejumlah besar organ pernafasan adalah seperti berikut:

• Metabolisme oksigen yang diaktifkan dalam badan. Semakin tinggi jumlah paru-paru, kurang seseorang perlu membuat usaha untuk membekalkan tubuh dengan oksigen. Bercakap dalam bahasa yang mudah, seseorang yang mempunyai kapasiti yang baik tidak perlu bernafas dengan kerap.
• Ketahanan dan kekuatan yang tinggi. Oleh kerana ketepatan tisu yang baik dengan oksigen, peningkatan daya tahan otot. Itulah sebabnya para atlet baru mula meluangkan masa untuk latihan pernafasan normal, dan kemudian hanya pergi ke beban lebih berat.
• Sebelah estetik. Semakin besar jumlah organ pernafasan, semakin luas dada. Lelaki kelihatan lebih berani, kerana badan yang luas. Bagi wanita, latihan seperti itu membantu mengangkat payudara dan menekankan pinggang yang nipis.

Pernafasan adalah refleks tanpa syarat, tetapi seseorang mungkin mempengaruhinya. Dengan meningkatkan keupayaan vital paru-paru, seseorang dapat bernafas secara mendalam dan pada masa yang sama perlahan-lahan, yang membolehkan tubuh berehat dan berehat.

Jumlah oksigen yang boleh menampung organ pernafasan bergantung kepada umur, ketinggian, berat badan, penyakit berkaitan dan gaya hidup seseorang.

Cara utama untuk meningkatkan kapasiti paru-paru

Peningkatan kapasiti paru-paru boleh dicapai dalam pelbagai cara. Ini adalah latihan pernafasan khas, bermain alat muzik tertentu dan mengamalkan beberapa sukan. Semua kaedah ini bagus dengan cara mereka sendiri dan memberikan hasil yang baik.

Pernafasan dalam

Amalan pernafasan mendalam membantu untuk membangunkan organ-organ pernafasan dengan baik, kerana dengan setiap nafas seseorang mengumpulkan lebih banyak udara. Ia adalah perlu untuk bernafas, mengikuti cadangan seperti berikut:

• Tarik nafas secara mendalam, dan kemudian segera menghembus udara. Ini membolehkan anda menghidupkan lebih banyak udara pada masa akan datang.
• Dalam proses pernafasan diperlukan untuk memasukkan perut. Apabila menyedut, ia perlu diperluaskan untuk menyedut lebih banyak udara.
• Semasa latihan bernafas, tangan anda perlu bernafas dari badan, supaya mereka tidak menyekat pergerakan.
• Penyedutan harus lambat, membelanjakannya dua kali lebih lama daripada menghembus nafas. Ia perlu mengekalkan irama tertentu bernafas.

Untuk meningkatkan jumlah paru-paru semasa penyedutan, senaman pernafasan perlu dilakukan secara berkala. Dari masa ke masa, pernafasan yang betul akan menjadi kebiasaan dan menjadi sesuatu yang biasa.

Semasa bernafas, tidak ada yang perlu memerah dada. Ia harus meninggalkan pakaian dan aksesori yang sempit.

Membantu rintangan

Untuk meningkatkan jumlah paru-paru di rumah, anda boleh menggunakan beban khas pada sistem pernafasan. Untuk melakukan ini, apabila anda menghembus nafas, anda perlu membuat sedikit penentangan terhadap udara keluar.

Seseorang harus menghirup secara mendalam melalui hidung, tetapi apabila menghembuskan nafas, sedikit memampatkan bibir dan menimbulkan ketahanan terhadap aliran udara. Ia adalah perlu untuk menjalankan senaman seperti lebih kerap, maka hasilnya tidak akan memakan waktu lama.

Cara terbaik untuk meningkatkan jumlah paru-paru adalah untuk mengembang belon. Mereka perlu mengembang sehingga mereka pecah. Sekiranya kaedah ini tidak sesuai kerana bisingnya, anda boleh menggunakan bulatan besar untuk berenang. Lingkaran moden dilengkapi dengan injap khas yang menghalang pembebasan udara, jadi inflasi produk sedemikian akan agak sukar.

Untuk meningkatkan kapasiti penting organ-organ pernafasan, cukup untuk mengembang bola atau bulatan untuk berenang 5 minit sehari.

Pernafasan yang sangat mendalam

Latihan paru juga sangat pernafasan. Dalam kes ini, anda perlu bernafas mengikut algoritma ini:

• Terlalu sangat 8 kali.
• Kemudian 8 kali lagi mereka mula menghirup udara dalam bahagian kecil.
• Selepas itu, mereka menahan nafas selama beberapa saat dan menghembus nafas dengan tajam.
• Selepas tidak ada udara yang tersisa di dalam paru-paru, mereka membuat bunyi "tssss" seberapa banyak masa yang mungkin.

Mengendalikan latihan pernafasan semacam itu harus beberapa kali sehari. Tiada apa-apa yang sukar dalam hal ini, tetapi kapasiti paru-paru akhirnya meningkat dengan baik.

Jika pening diperhatikan semasa latihan pernafasan, kaedah latihan ini harus ditinggalkan.

Latihan di dalam air

Berenang adalah senaman aerobik yang hebat. Semasa latihan sukan ini, paru-paru seseorang berkembang dengan baik dalam jumlah. Untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan, perlu berenang sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, dan tempoh satu pelajaran haruslah sekurang-kurangnya setengah jam.

Secara beransur-ansur, jantung dan otot menyesuaikan diri dengan rejim latihan ini. Peningkatan dan keupayaan vital paru-paru. Mereka mampu menahan lebih banyak udara dan memberikan lebih banyak oksigen ke tisu.

Selain berenang, anda boleh melakukan latihan sederhana di dalam air. Yang paling berkesan ialah mengangkat beban dari air. Untuk melakukan latihan sedemikian, perlu mengikuti arahan berikut:

• Sesetengah objek agak berat diturunkan ke bahagian bawah kolam.
• Air sepatutnya sampai kepada orang yang kira-kira ke dada.
• Ambillah nafas panjang, tenggelam ke dalam air dan lepaskan objek di sana.
• Selepas itu, nafas.

Sehingga 20 pendekatan boleh dibuat pada satu masa. Anda perlu melakukan senaman ini beberapa kali seminggu. Jika anda menjalankan latihan sedemikian sepanjang masa, maka jumlah paru-paru akan meningkat dengan cepat. Apabila memilih objek untuk rendaman dalam air, anda perlu mengambil kira bahawa ia akan menjadi lebih mudah di dalam air.

Pelajaran berenang lebih disukai dijalankan di bawah pengawasan seorang pengajar yang terlatih.

Bernafas melalui jerami

Kaedah latihan ini boleh dikaitkan dengan ubat-ubatan rakyat. Ia perlu mengambil tabung yang pendek, luas, bersih dan bernafas melaluinya selama beberapa minit sehari. Dengan nafas seperti itu, mulut harus setengah terbuka dengan cara seseorang menguap.

Pada hari pertama anda perlu bernafas melalui tiub dengan berhati-hati, kerana pening yang teruk mungkin berlaku. Beberapa hari kemudian, ia akan menjadi ketara bahawa kapasiti paru-paru meningkat dengan ketara dan lebih banyak udara telah diletakkan di dalamnya. Angkat nafas secara beransur-ansur semakin mendalam dan daya tahan bertambah.

Pelajaran muzik

Fakta yang terkenal ialah penyanyi dan pemuzik yang bermain instrumen angin, sejumlah besar cahaya. Sekiranya anda perlu meningkatkan jumlah paru-paru, maka anda boleh belajar memainkan mana-mana instrumen angin. Ini mungkin sangkakala, seruling atau saksofon. Jika tidak ada bakat semacam itu, maka anda hanya boleh menyanyi dengan kerap. Latihan ini juga menyumbang kepada peningkatan daya tahan organ-organ pernafasan. Ia tidak perlu mempunyai kebolehan bersuara yang sempurna, perkara utama ialah latihan ini membawa keseronokan.

Pilihan yang baik akan menjadi pelajaran muzik kumpulan. Kumpulan ini sentiasa terlibat secara intensif dan hampir tidak ada masa untuk berehat.

Pembaca

Kaedah primitif untuk melatih organ-organ pernafasan. Ia boleh diamalkan di mana sahaja dan bila-bila masa. Untuk melakukan ini, tarik nafas panjang dan mula menghitung. Pernafasan ditangguhkan seberapa banyak yang mungkin, kemudian perlahan-lahan menghembus nafas. Setiap kali skor meningkat.

Sukan

Apabila melakukan beberapa sukan, beban pada organ pernafasan meningkat dengan ketara, yang membawa kepada perkembangan mereka dan peningkatan ketahanan. Sukan aerobik yang dipanggil termasuk:

• Aerobik.
• Berenang
• Berbasikal.
• Berski
• Skating laju.
• Mendayung
• Pendakian.
• Biathlon

Sukan yang paling berkesan yang menggalakkan pengembangan paru-paru berenang. Perompak terlibat secara harfiah di puncak keupayaan tubuh, oleh itu organ-organ pernafasan para atlet tersebut menggunakan oksigen jauh lebih cekap daripada paru-paru orang biasa.

Apa yang perlu dicari

Untuk kelas untuk membawa manfaat sahaja dan tidak membahayakan kesihatan, anda harus mengikuti cadangan ini:

• Jika anda merasa pening semasa latihan, anda perlu duduk dan bernafas seketika mungkin.
• Ia tidak perlu melakukan kelas di perairan terbuka kepada mereka yang tidak boleh berenang.
• Untuk penyakit pernafasan atau berjangkit, senaman harus ditangguhkan.
• Anda tidak seharusnya terlibat dalam apa-apa jenis sukan dan dalam keterukan penyakit kronik.
• Ia tidak perlu untuk menahan udara dengan kuat apabila direndam di dalam air, ia mesti perlahan-lahan menghembus nafas.
• Kolam perlu dilakukan di bawah pengawasan seorang pengajar.

Jika selepas bermain sukan keadaan bertambah buruk, perlu melihat doktor.

Seseorang yang mempunyai jumlah besar paru-paru adalah lebih kuat dan lebih berkekalan. Dia boleh dengan mudah menahan apa-apa beban dan jarang dapat letih. Untuk meningkatkan jumlah organ pernafasan, anda boleh menggunakan latihan khas atau berenang. Sukan ini membolehkan anda meningkatkan ketahanan dengan ketara, kerana semua organ dan sistem perenang bekerja hampir untuk dipakai. Kolam hanya di bawah pengawasan seorang pengajar.

Latihan untuk paru-paru: kaedah pengecasan

Fungsi pernafasan - salah satu tubuh manusia penting. Apabila kita sihat, kita tidak menyedari bagaimana ini berlaku, sama seperti kita tidak membetulkan degupan jantung. Terima kasih kepada pernafasan, setiap sel badan kami menerima oksigen, mengeluarkan karbon dioksida, dengan itu melaksanakan hak hidup.

Keperluan latihan pernafasan

Sejak zaman purba, orang telah berusaha untuk mengoptimumkan pernafasan, meningkatkan penyerapan oksigen ke organ dan tisu, dan membersihkan mereka dari gas buangan, kerana mereka memahami bahawa pernafasan yang tidak betul membawa kepada kesan kesihatan negatif. Yang utama ialah:

• Peningkatan keletihan.
• Gangguan tidur
• Mengurangkan fungsi perlindungan badan.
• Sakit kepala.
• Kemurungan.
• Penuaan dipercepatkan.
• Kesesakan di dalam paru-paru.
• Peningkatan risiko membina patologi bronchopulmonary.
• Proses berjangkit dalam sistem pernafasan.

Latihan purba untuk paru-paru telah mencapai masa kita, yang bukan sahaja tidak kehilangan kaitannya, tetapi juga mendapat populariti tambahan. Seseorang suka gymnastik biarawan Tibet biara, yoga adalah lebih dekat kepada seseorang.

Latihan apa jenis pernafasan untuk paru-paru yang digunakan hari ini, apa masalah kesihatan yang mereka putuskan, sama ada terdapat orang-orang yang amalan sedemikian tidak berguna dan bahkan dilarang - menjawab soalan-soalan ini.

Jenis pernafasan

Melalui latihan sistematik, seseorang dapat mengembangkan pelbagai jenis pernafasan:

• Atas - penyedutan bahagian atas dada, otot dinding perut anterior adalah tegang.
• Sederhana - dalam kes ini, sangkar tulang rusuk dan ruang intercostal meningkatkan jumlah, rusuk dan kenaikan diafragma.
• Bawah - dalam kes ini, pernafasan abdomen.
• Sebaliknya - dalam kes ini, apabila anda menghembuskan nafas, perut santai, dan dada tidak meningkatkan jumlahnya.
• Pernafasan penuh dilakukan dengan bantuan seluruh dada.
• Dengan kelewatan.

Jenis pernafasan latihan paling baik dilakukan di bawah pengawasan pakar dalam terapi fizikal.

Petunjuk dan kontraindikasi

Sebelum anda memulakan senaman pernafasan untuk paru-paru anda, anda perlu memutuskan tujuan anda yang ingin anda lakukan. Selalunya, orang memilih satu atau kompleks lain untuk mendapatkan hasil seperti:

• Meningkatkan ketahanan fizikal.
• Normalkan tidur dan keadaan psiko-emosi.
• Memelihara belia dan keanjalan kulit, mencegah kedutan.
• Meningkatkan imuniti.
• Mencegah penyakit pekerjaan.
• Meningkatkan keadaan dan fungsi bronkus dan paru-paru.
• Pulihkan suara.
• Kurangkan berat badan.

Ini bukan senarai lengkap petunjuk. Dengan bantuan senaman ringan anda dapat meringankan banyak penyakit, memperbaiki keadaan psikofisika kanak-kanak.

Pekerjaan dalam situasi berikut adalah kontraindikasi:

• Semasa diperparah sebarang penyakit kronik.
• Dengan berhati-hati, anda boleh menjalankan amalan pernafasan untuk mengandung dan menyusu. Latihan untuk mereka haruslah mudah dan mudah dilakukan.
• Penyakit-penyakit yang teruk dalam sistem kardiovaskular.
• Penyakit radang saluran kemaluan wanita, endometriosis rahim, hernia esofagus adalah penghalang kepada latihan pernafasan.

Setiap teknik mempunyai kontraindikasi sendiri. Contohnya, untuk gimnastik Strelnikova contraindication adalah miopia, tahap tekanan darah tinggi, sejarah serangan jantung.

Teknik

Biasa kepada banyak teknik boleh dianggap sebagai pembentukan kemahiran penyedutan dan pernafasan yang betul. Sesetengah daripada mereka bukanlah latihan pernafasan bebas, tetapi latihan tambahan dan kompleks fizikal.

Teknik berikut diiktiraf sebagai yang paling biasa.

1. Bodyflex. Tertunjuk untuk orang yang merancang untuk mengurangkan berat badan. Kompleks ini meningkatkan kesan senaman.
2. Oxisize Kompleks melatih paru-paru, dengan itu kelonggaran umum dicapai, berat badan berkurangan.
3. Gimnastik oleh Muller. Melatih paru-paru, meningkatkan imuniti.
4. Gimnastik di Buteyko. Matlamatnya ialah rawatan patologi paru-paru.
5. Latihan pernafasan Tibet. Ia membantu pemulihan keseluruhan dan membantu memanjangkan hayat.
6. Kompleks Strelnikova. Pertama sekali, ia membantu meningkatkan pernafasan. Di samping itu, ia digunakan untuk memulihkan suara, meningkatkan kesihatan dan penurunan berat badan secara keseluruhan.

Mari kita lihat dengan lebih dekat semua teknik ini.

Bodyflex

Latihan apa yang terdiri daripada kompleks gimnastik:

• Latihan pertama. Leher diperpanjang, rahang bawah ditekan ke hadapan, bibir dilipat untuk ciuman. Mengangkat kepala, kita menjalankan kitaran bernafas: menghembuskan nafas - menghembuskan nafas - menghembuskan nafas - jeda dan berehat - tahan nafas. Pada peringkat kelonggaran, lengan lurus ditarik balik ke markah "8". Kitaran ini diulang 5 kali.
• Latihan kedua. Bermula dalam kedudukan yang sama. Selepas kitaran pernafasan selesai, kelapak kiri diletakkan di siku kanan, lengan dibangkitkan di atas kepala ke kiraan "8", nafas diambil, dan kemudian anda boleh berehat. Ini diulang dengan kelapa kanan di siku kiri. Bilangan pengulangan dilakukan sebanyak tiga kali.
• Latihan ketiga. Ambil kedudukan permulaan - susunan lutut-siku, meregangkan kaki kanan belakang, jari kaki di atas lantai. Kami mengambil nafas panjang, mengangkat kaki dan tahan kepada kiraan "8", menurunkan, menghembus nafas. Kemudian lakukan tindakan yang sama dengan kaki kiri anda.

Gimnastik ini bererti bahawa senaman pernafasan selari dengan fizikal dan dilakukan dalam "posisi pemain bola voli." Apakah ciri-ciri postur ini? Lelaki itu tegak, kakinya lebar dan bengkok di lutut, tetapi tangannya harus berada di lutut.

Oxisize

Kitar pernafasan yang berterusan mendedahkan jumlah dada, dan pada masa ini maximally jenuh dengan oksigen. Ia dijalankan berdiri.

Apa maksud Oxisize? Menghidupkan hanya dilakukan dengan hidung, perutnya melambung, pelvis menonjol, tetapi otot perut santai. Kami membuat 3 penyembuhan yang pendek, menahan otot-otot punggung dan perineum. Penghembus tajam melalui mulut melalui bibir yang dilipat oleh tiub, akhbar ditarik ke bawah. Ia dilaksanakan sekurang-kurangnya 30 kali.

Perlu difahami bahawa dari hari-hari pertama seseorang tidak mengharapkan hasil yang serius, walaupun pelepasan kesejahteraan umum akan datang dengan cepat. Mana-mana senaman pernafasan perlu dilakukan secara sistematik untuk masa yang lama.

Gimnastik oleh Muller

Apa kompleks gimnastik ini:

• Yang pertama. Ia perlu berdiri, dengan kaki pada lebar bahu, dan lengan, yang terkunci dalam kunci, harus diangkat di atas kepala. Dengan pose sedemikian, torso miring dilakukan dalam semua arah: ke hadapan, kanan, belakang, kiri. Lakukan 10 kitaran pernafasan dalam 1 minit. Apabila lenturan, pastikan untuk menghembus nafas, apabila anda kembali ke IP menyedut Latihan ini dilakukan sebanyak 10 kali.
• Yang kedua. Kaki berada pada tahap lebar bahu, sedangkan lengannya dinaikkan ke sisi, selari dengan lantai, dan tangan harus dikepang dengan tangan. Dari kedudukan sedemikian, kita menggerakkan badan ke hadapan, dan membuat giliran ke kanan, sambil menyentuh permukaan lantai antara kaki dengan penumbuk. Meluruskan, ulangi yang sama ke kiri. Kami menjalankan 5 kali dalam setiap arah. Apabila menyengat menghembus nafas, sambil meluruskan menyedut.
• Ketiga. Posisi yang diingini - terletak di belakangnya, dengan lengan yang bengkok yang berada di bawah kepala atau diluruskan di sepanjang badan. Dari kedudukan seperti itu dengan kaki lurus kita menggambarkan bulatan rendah. Sila ambil perhatian bahawa kaki bergerak ke arah satu sama lain, mereka dikompresi ketat pada mesyuarat. Jadi lakukan 6 pusingan. Kemudian 2 lingkaran yang lebih besar, kaki melintasi ketika bertemu. Ulangi latihan yang sama, hanya pergerakan kaki pada masa ini dilakukan dengan cara yang lain. Perhatikan bahawa semasa melakukan pernafasan kita lakukan secara mendalam, ia harus tanpa penangguhan.

Kompleks ini telah diketahui selama lebih dari 100 tahun, dan membantu lebih dari seribu orang. Kursus penuh gimnastik pada Muller terdiri daripada 18 latihan. Tetapi jika anda tidak mempunyai kesabaran yang cukup, anda boleh lakukan pada peringkat awal kursus yang dipendekkan. Sepanjang bulan anda perlu melakukan semua latihan.

Menurut pengarang buku "Sistem saya", kompleks itu dilakukan dalam pakaian tidur malam yang lembut dan lembut dipakai saat berbaring. Di tengah-tengah gimnastik, iaitu, selepas sembilan latihan, menyiram dengan air dijalankan.

Gimnastik di Buteyko

Intipati kaedah ini adalah untuk menahan nafas anda. Sebagai contoh, kita menyedut, tahan nafas dengan rasa kekurangan udara, menghembuskan nafas perlahan-lahan melalui mulut. Perkara yang sama boleh dilakukan semasa berjalan. Anda boleh bernafas selama 3 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa hingga 10 minit. Anda hanya boleh melatih diri untuk bernafas, mengurangkan kedalaman penyedutan.

Kaedah ini berkesan merawat keadaan alergi, asma bronkial, tekanan darah tinggi.

Latihan pernafasan Tibet

Para biarawan Tibet telah membangunkan banyak kompleks untuk pemulihan tulang belakang dan paru-paru, umur panjang, hormon, untuk wanita. Amalan pernafasan, unsur-unsur yang dibentangkan di bawah ini, bertujuan untuk mengurangkan berat badan. Pernafasan seragam, mendalam:

• Latihan pertama. Berdiri, kaki selain lebar bahu, lengan tersebar di tingkat bahu selari dengan lantai. Hidupkan badan ke kedua-dua belah seli dengan perasaan vertigo cahaya.
• Latihan kedua. Berbaring di belakang, lengan di sepanjang badan, telapak tangan ditekan ke lantai. Naikkan kepala, tekan dagu ke dada, angkat kaki lurus (menghembuskan nafas), sambil menurunkan nafas.
• Latihan ketiga. Kedudukan permulaan - berlutut, lutut lebar bahu. Ketua condong ke hadapan, dagu ditekan ke dada. Berus di bawah punggung. Jangkar di tulang belakang, bersandar pada pinggul, manakala kepala dibuang ke belakang (menyedut), kembali ke PI (menghembus nafas).
• Latihan keempat. Duduk di bangku, bersandar, bersandar di telapak tangan anda, kembali ke belakang, angkat batang badan sejajar dengan lantai, membentuk jambatan. Selepas beberapa saat, kembali ke PI.
• Latihan kelima. "Cobra Pose" - berbaring di perut, tulang belakang melengkung, penekanan pada lengan lurus. Pergi ke "pose anjing" (nafas). Kembali ke "cobra pose" - menghembuskan nafas.

Setiap senaman diulang tidak lebih daripada 21 kali.

Gimnastik oleh Strelnikova

Bernafas - sengit setiap nafas kuat kedua di latar belakang senaman, nafas tidak dapat dilihat.

Satu contoh akan menjadi nafas panjang semasa berdiri, kemudian menghembuskan nafas. Selanjutnya, duduk atau berdiri dengan sikap lurus, lengan bengkok pada siku pada tahap dada. Kami menyebarkan tangan kami ke sisi, masuk ke dalam tinju (menyedut), kembali ke PI (menghembus nafas).

Amalan pernafasan dibenarkan untuk melaksanakan dalam apa jua keadaan - di rumah, di gym, pusat kecergasan, di hutan pain, di tepi pantai. Bilik harus bersih dan berventilasi dengan baik. Dalam kombinasi dengan prosedur pembajaan, latihan pernafasan mempunyai kesan penyembuhan yang lebih ketara.

Latihan dan senaman untuk menguatkan paru-paru

Aktiviti sukan dikaitkan dengan peningkatan aktiviti fizikal. Untuk mengekalkan mereka, anda perlu mempunyai sistem pernafasan yang maju. Jika keupayaan sistem pernafasan tidak sepadan dengan tahap aktiviti fizikal, terdapat kesukaran dalam menyediakan tubuh dengan oksigen. Atlet mula tercekik, kehilangan kelajuan dan cepat letih. Dia tidak dapat melakukan senaman dengan kecekapan tinggi. Orang yang sangat ketagih dengan sukan, mula-mula berusaha menguatkan sistem pernafasan mereka - tanpa ini, tidak mustahil untuk mengira keputusan sukan yang tinggi.

Untuk jenis latihan yang anda perlukan untuk menguatkan sistem pernafasan?

Di kalangan sukan istilah "mengembangkan pernafasan" digunakan secara meluas. Dyhalka adalah istilah slang yang digunakan oleh atlet untuk paru-paru atau radas pernafasan. Untuk mengembangkan cara bernafas untuk melatih paru-paru, kerana sistem pernafasan yang mantap diperlukan di hampir semua sukan, terutamanya dalam olahraga, mendayung, berenang, meluncur laju dan bermain ski.

Latihan kecergasan berjalan adalah cara yang paling berpatutan untuk membangunkan paru-paru. Menjalankan, seperti mana-mana senaman aerobik, bukan sahaja meningkatkan jumlah paru-paru, tetapi juga menguatkan sistem kardiovaskular, sehingga meningkatkan pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Sempurna membangunkan pelajaran renang ringan. Semasa berenang, keperluan badan untuk oksigen bertambah, sementara perenang perlu sentiasa menghidupkan nafasnya, akibatnya, tubuh cenderung untuk menggunakan setiap nafas dengan kecekapan maksimum. Pengudaraan paru-paru secara beransur-ansur bertambah baik, peningkatan kapasiti vital mereka, bilangan alveoli bertambah, otot pernafasan semakin kuat.

Latihan untuk meningkatkan fungsi pernafasan

Untuk membangunkan sistem pernafasan, bukan sahaja membantu senaman aerobik: berlari, berenang, berbasikal. Latihan khas juga membantu mengukuhkan otot antara dan paru-paru. Contoh latihan sedemikian:

• Lakukan nafas tajam dan pernafasan yang kerap dalam masa 1-2 minit.
• Melepaskan semua udara dari paru-paru. Isi paru-paru dengan sedikit nafas, menjadikannya selang pendek. Pegang nafas anda. Cuba untuk tidak bernafas selagi mungkin.
• Bernafas secara mendalam. Exhale untuk melaksanakan dalam beberapa peringkat, melepaskan udara dalam bahagian kecil. Selepas menghembuskan nafas, tahan nafas sebanyak mungkin.
• Lakukan nafas. Pada skor sepuluh, terhirup sedikit lagi, lagi dihitung hingga sepuluh, dan sebagainya sehingga paru-paru penuh. Lakukan semua yang sama, tetapi pada menghembus nafas.
• Bernafas dalam 30 akaun. Exhale Setiap kali cuba mengira lebih perlahan.
• Setelah berselang-seli menghirup hidung, sama seperti seketika menghembus nafas mulut-mulut dan nafas seketika dan cepat.

Sesetengah peminat kecergasan menggunakan cara yang melampau untuk melatih sistem pernafasan: mereka melakukan senaman dalam topeng kecergasan khusus. Topeng sedemikian mengehadkan aliran oksigen dan mewujudkan keadaan khas yang menyerupai berada di ketinggian yang tinggi. Di pergunungan yang tinggi, seperti yang diketahui, udara jarang dijumpai, dan seseorang perlu bernafas lebih kuat untuk mendapatkan kadar oksigen yang diperlukan. Mask ini dilengkapi dengan beberapa membran pembuka dan penutup, yang membolehkan anda mensimulasikan berada pada tahap yang berbeza.

Dengan bantuan topeng anda boleh meningkatkan aktiviti fizikal dalam pelbagai latihan. Jenis aktiviti motor yang paling biasa digunakan untuk latihan aerobik (jogging, berbasikal, dan lain-lain). Jika seorang atlet melatih dalam topeng, paru-parunya perlu membelanjakan lebih banyak usaha untuk menyediakan tubuh dengan oksigen. Latihan semacam ini meningkatkan kapasiti vital paru-paru, menguatkan sistem kardiovaskular, membangunkan otot pernafasan. Tetapi adalah perlu untuk terlibat dalam topeng dengan berhati-hati - latihan sedemikian dengan kuat memuat tubuh.

Untuk menguatkan paru-paru, anda boleh mengembang belon. Ini adalah cara yang terkenal untuk melatih pernafasan, sering disyorkan untuk pesakit tempat tidur dan orang yang lemah paru-paru. Latihan menguatkan diafragma, mengembangkan paru-paru, menjadikan pernafasan lebih mendalam. Banyak teknik pernafasan yang berguna dapat dipelajari dari yoga. Kadang-kadang kaedah latihan ini digunakan: bernafas panjang (menghembus nafas) dan cepat menyelesaikan jumlah maksimum squats, lunges atau push-ups.

Latihan kecergasan untuk pembangunan ketahanan

Perkembangan fungsi pernafasan berkait rapat dengan peningkatan ketahanan. Selalunya kedua-dua tugas ini dicapai dalam proses latihan yang sama. Ini merujuk kepada ketahanan aerobik - keupayaan badan untuk masa yang lama untuk bekerja dalam mod aerobik tanpa keletihan dan pengurangan kecekapan yang ketara. Dalam mod aerobik, badan secara aktif menyerap oksigen, yang segera digunakan untuk pengeluaran tenaga. Oleh itu, perkembangan daya tahan aerobik sangat bergantung pada keupayaan sistem pernafasan.

Bagi pembangunan daya ketahanan aerobik yang digunakan untuk latihan berterusan dan selang waktu. Kaedah pertama dicirikan oleh operasi sederhana dan rendah yang panjang dan seragam. Satu contoh latihan sedemikian adalah larian biasa. Dalam latihan kecergasan selang, selang kerja sengit selari dengan selang rehat. Ini mungkin latihan berjoging yang terdiri daripada selang masa yang cepat dan perlahan.

Selain aerobik, terdapat ketahanan anaerobik - bebas oksigen. Apabila badan bekerja dalam mod anaerobik, keperluan untuk oksigen melebihi pengambilannya, hutang oksigen dibentuk. Hasil daripada kerja ini, asid laktik berkumpul di dalam otot atlet. Adalah penting bagi seseorang untuk membangunkan pelbagai jenis ketahanan, ini berguna bukan sahaja dalam sukan, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Untuk perkembangan ketahanan anaerobik, latihan kecergasan intensiti tinggi dengan tempoh pemulihan yang dipendekkan digunakan. Daya tahan anaerobik adalah penting dalam pecut, yang dicirikan oleh jarak pendek dan kelajuan maksimum.