Senaman pernafasan

Latihan pernafasan boleh dikuasai hanya dalam beberapa minit. Walau bagaimanapun, ia mengambil beberapa bulan amalan biasa untuk mendapatkan kesan maksimum.

Latihan ketiga, "pernafasan mendalam" - adalah kunci. Lakukan 1-2 kali sehari, serta bila-bila masa anda perlu tenang dan berehat.

Setiap kali, perhatikan keadaan anda sebelum dan selepas kelas.

1. Kesedaran nafas

Pernafasan adalah dua jenis. Pernafasan dada lebih dangkal. Ia biasanya dikaitkan dengan keadaan bimbang, emosi yang sukar. Bernafas di bahagian perut (diafragma) lebih semula jadi dan mendalam; ia tidak hanya mengisi bahagian atas, tetapi juga bahagian bawah paru-paru dengan udara, memastikan fungsi normal sistem pernafasan dan melegakan sistem saraf.

Latihan pertama adalah untuk menentukan jenis pernafasan biasa anda.

1. Tutup mata anda. Letakkan tangan kanan anda pada perut anda, di sekitar tali pinggang anda, dan tangan kiri anda di dada anda, di tengah.
2. Tanpa cuba menukar nafas anda, hanya nontonnya. Tangan manakah yang semakin meningkat apabila anda menyedut? Jika tangan di perut tidak bergerak atau bergerak kurang dari tangan di dada, maka anda mempunyai pernafasan dada.

2. Bernafas di dalam perut

Dalam latihan kedua, anda perlu belajar untuk bernafas tidak dengan payudara anda, tetapi dengan perut anda. Ini akan mengurangkan ketegangan otot dan kebimbangan, membolehkan anda berehat.

Untuk mula bernafas dengan perut anda, anda boleh menggunakan teknik berikut: mengambil satu atau dua nafas penuh, melepaskan udara dari bahagian bawah paru-paru. Kemudian pada detik-detik seterusnya, anda akan menarik udara dengan diafragma.

1. Berbaring di belakang anda dalam kedudukan "mati": kaki lurus dan sedikit selain, stoking memandang keluar, tangan di sisi, tidak menyentuh badan, telapak tangan, mata tertutup. Ikuti nafas seperti dalam latihan pertama.
2. Letakkan kedua-dua tangan atau buku di perut anda. Bernafas melalui hidung. Cuba bernafas di perut anda dan perhatikan pergerakan tangan anda (atau buku).
3. Sekiranya anda tidak dapat bernafas dengan perut anda, perlahan-lahan tekan tangan anda di perut semasa menghembuskan air untuk melepaskan udara yang tersisa dari bahagian bawah paru-paru. Jika ia masih tidak berfungsi, letakkan muka dengan kepala anda di atas tangan yang dilipat. Cuba bernafas perut supaya anda merasakan bagaimana ia terletak di atas lantai.

3. Pernafasan dalam

Latihan ini boleh dilakukan dalam pelbagai postur, tetapi untuk permulaan ia adalah lebih baik untuk berbaring, lentur dan lutut sedikit terpisah, meletakkan kaki anda selain, menjaga belakang anda lurus. Selepas menguasai, amalkan latihan ini semasa duduk dan berdiri.

1. Letakkan satu tangan di dada, yang lain di perut. Bernafas dengan perlahan dan mendalam melalui hidung anda. Bernafas di perut supaya tangan di perut naik sebanyak mungkin, dan di dada hanya bergerak sedikit bersama dengan mengangkat abdomen.
2. Ambillah nafas panjang melalui hidung dan nafaskan mulut dengan sedikit bunyi bising. Bersantai mulut, lidah dan muka anda. Ambillah nafas, nafas panjang dan nafas, menaikkan dan menurunkan abdomen. Fokus pada bunyi pernafasan dan perasaan bernafas semasa anda berehat lebih dan lebih. Teruskan selama 5-10 minit. Di masa hadapan, anda boleh meningkatkan tempoh hingga 20 minit.

4. Relaksasi dengan mengeluh

Apabila anda mengeluh atau menguap pada siang hari, anda paling kerap kekurangan oksigen. Sakit biasanya didahului oleh perasaan ketegangan dan perasaan yang tidak semuanya teratur. Oleh sebab nafas pada dasarnya membantu mengurangkan ketegangan ini, anda boleh mengamalkannya sebagai cara bersantai.

1. Duduk atau berdiri tegak. Menghembus nafas, membuat bunyi pelepasan mendalam.
2. Jangan terlalu berfikir tentang bagaimana anda bernafas - lakukan secara semulajadi.
3. Bernafas seperti itu 8-12 kali, terjatuh ke dalam perasaan relaksasi.

5. Kira-kira pembaziran

1. Duduk dengan selesa atau berbaring, luruskan belakang anda dengan lurus dan tanpa menyeberangi lengan anda. Bernafas dalam perut anda. Sebelum menghembuskan nafas, jeda.
2. Pertimbangkan pembersihan: satu, dua, tiga, empat. Kemudian sekali lagi: satu, dua, tiga, empat. Teruskan selama 5-10 minit.
3. Perhatikan bagaimana pernafasan secara beransur-ansur melambatkan, tubuh melegakan, dan otak menenangkan.

6. voltan Exhalation

1. Duduk dengan selesa di kerusi dengan kaki anda di atas lantai.
2. Bernafas di dalam perut dan katakan kepada diri sendiri: "Relaksasi inhalasi." Sebelum menghembuskan nafas, jeda.
3. Keluarkan dari perut dan katakan kepada diri sendiri: "Saya menghembus nafas ketegangan." Jeda sebelum nafas seterusnya.
4. Pada setiap nafas, perhatikan ketegangan yang wujud dalam badan, pada setiap nafas, biarkan ia pergi.
5. Gunakan imaginasi untuk memvisualisasikan bagaimana kelonggaran memasuki badan anda dan ketegangan meninggalkannya.

7. Nafas Perut dan Imaginasi

Lakukan senaman ini setiap hari selama sekurang-kurangnya 5-10 minit.

1. Berbaring di belakang anda dalam kedudukan "mati".
2. Letakkan tangan anda pada plexus solar dan bernafas dengan perut anda selama beberapa minit.
3. Bayangkan bagaimana tenaga bergegas ke dalam paru-paru anda dengan setiap nafas dan terkumpul di plexus solar. Kemudian bayangkan bagaimana, dengan nafas, tenaga mengalir keluar dari setiap bahagian badan. Cuba buat imej visual proses ini.

Sebagai varian latihan ini, anda boleh memegang satu tangan pada plexus solar, membayangkan bagaimana tenaga mengalir masuk dan berkumpul di sana dengan setiap nafas. Letakkan tangan anda di tempat yang sakit, membayangkan bagaimana setiap tenaga nafas mengalir ke tempat ini, menyembuhkan dan mengambil kesakitan.

8. Pernafasan berubah-ubah

Dalam senaman ini, anda bernafas melalui hidung anda, sekarang dengan kiri anda, kemudian dengan lubang hidung kanan anda. Ia berfungsi dengan baik untuk sakit kepala. Mulakan dengan 5 ulangan, kemudian tambahkan bilangannya menjadi 10-25.

1. Duduk dalam kedudukan yang selesa, mengekalkan kedudukan yang betul. Letakkan indeks anda dan jari tengah di dahi.
2. Tutup lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari anda. Bernafas perlahan-lahan dan senyap.
3. Tutup lubang hidung sebelah kiri dengan jari cincin, pada masa yang sama membuka lubang hidung kanan. Perlahan dan senyap menghembuskan nafas hingga akhirnya.
4. Ambillah nafas. Tutup lubang hidung kanan dan buka sebelah kiri. Menghembuskan nafas, dan lain-lain

9. Kawalan nafas

Latihan ini berfungsi dengan baik dalam serangan panik, termasuk dalam orang ramai. Dalam panik, ramai orang menangkap lebih banyak udara dan menahan nafas mereka. Hasilnya adalah rasa kenyang dan ketidakupayaan untuk menyedut, yang pada gilirannya, termasuk pernafasan yang cepat, cetek dengan pengudaraan berlebihan paru-paru. Pengudaraan yang berlebihan mencetuskan serangan panik. Kawalan pernafasan adalah satu cara untuk menghalang proses ini.

1. Pertama menghembuskan nafas. Pada tanda pertama kegelisahan atau panik, pada pemikiran pertama tentang kemungkinan sinkop, serangan jantung, atau ketidakupayaan untuk bernafas, selalu menghembus nafas. Adalah penting untuk bernafas, supaya paru-paru menjadi jelas dan ada perasaan bahawa anda mempunyai ruang yang cukup untuk nafas dalam yang baik.
2. Menghembus nafas dan nafas melalui hidung. Ini akan melambatkan pernafasan dan mengelakkan pengudaraan berlebihan. Sebagai alternatif, anda boleh bernafas melalui mulut anda, tetapi apabila anda menghembus nafas, hanya tinggalkan lubang kecil untuk udara melarikan diri, seolah-olah anda menghembus nafas melalui jerami.
3. Berbaring di belakang dengan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Pada mulanya menghembuskan nafas, dan kemudian menghirup melalui hidung anda dengan mengorbankan satu, dua, tiga. Tunggu sebentar, kemudian menghembuskan nafas pada kiraan satu, dua, tiga, empat. Kehilangan nafas selalu lebih panjang daripada nafas - jadi anda tidak akan membiarkan diri anda terkena udara dalam panik.
4. Kemudian anda masih boleh memperlahankan pernafasan anda, secara beransur-ansur meningkatkan skor. Sepanjang masa, menumpukan pada pernafasan, tidak membenarkannya bertukar kepada perkara lain.

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan perut, duduk, berdiri atau berjalan.

Latihan pernafasan: semakan teknik senam bernafas

Teknik pernafasan dalam pelbagai asana yoga adalah salah satu kriteria utama untuk melakukan pose. Kerana pengambilan oksigen yang betul dalam tubuh terlibat dalam kawalan semua sistem. Artikel ini menjelaskan betapa pentingnya bernafas, serta senaman pernafasan untuk perumusan pernafasan dan pemulihan badan yang sesuai.

Pernafasan yang berbahaya

Dalam kehidupan seharian, orang yang tidak terlatih tidak menggunakan seluruh jumlah paru-parunya. Pernafasan menjadi terputus-putus dan cepat kerana metabolisme oksigen yang terganggu dalam darah. Pernafasan tidak berlarutan, yang bermaksud bahawa karbon dioksida tidak terkumpul dalam sel-sel badan dan darah. Kepekatan karbon dioksida yang tidak mencukupi menjadikannya sukar untuk mensintesis asid amino, memberi kesan negatif kepada sistem saraf, penguncupan saluran darah, tindak balas pusat pernafasan.

Tubuh manusia bertindak balas dengan ketara kepada kekurangan karbon monoksida, mengaktifkan sistem pertahanan. Risiko penyakit peningkatan sistem kardiovaskular, pernafasan dan endokrin meningkat. Kesan yang paling biasa bagi pernafasan yang tidak normal adalah insomnia.

Normalisasi sistem pernafasan

Daripada perkara di atas, menjadi jelas bahawa karbon dioksida diperlukan untuk pernafasan. Untuk selalu mempunyai cukup bahan ini dalam darah, anda perlu mematuhi gaya hidup tertentu. Lakukan senaman pernafasan, lebih kerap berjalan, berlatih pelbagai prosedur air dan puasa, kadang-kadang tidur di perut. Belajar bagaimana untuk bernafas akan membantu pelbagai teknik, yang boleh didapati di bawah.

Manfaat latihan pernafasan

• Latihan pernapasan disertai dengan getaran, yang mempunyai kesan urut pada organ-organ dalaman. Kesan ini membantu meremajakan tisu dalaman dan mula membakar lemak penderita.
• Penggunaan latihan pernafasan untuk sistem saraf pusat tidak ternilai. Daripada ketegangan selepas kompleks dilakukan oleh gimnast, seseorang merasakan peningkatan daya hidup, meningkatkan prestasi mental dan daya tumpuan.
• Kecantikan yang terbaik adalah darah yang dipenuhi dengan oksigen. Melakukan senaman pernafasan setiap hari, disebabkan oleh pecutan peredaran darah, kulit menjadi elastik dan matte.

• Terima kasih kepada latihan, organ-organ sistem pernafasan mula berfungsi dengan stabil.
• Keupayaan untuk mengawal sistem saraf bersimpati. Sistem saraf seperti ini aktif apabila seseorang mengalami tekanan. Setakat ini seseorang boleh mengawal hanya dua organ sistem ini - berkelip dan bernafas. Setelah difahami dengan bantuan latihan kuasa kawalan ke atas sistem simpatisan, seseorang akan menemui portal di mana dia boleh menghantar isyarat ke otak dan dengan itu mengawal kesihatan tubuhnya dan jiwa.

Lima peraturan am untuk melaksanakan gimnastik pernafasan

Sebelum anda mula menormalkan proses pernafasan, anda perlu menyediakan dengan berhati-hati. Perkara utama ialah memilih teknik yang paling sesuai, untuk mempelajari dan mengingati lima peraturan ini.

1. Latihan berlaku dalam pakaian, bukan pergerakan yang menyeramkan. Di jalan atau bilik pengudaraan.
2. Kepekatan sepenuhnya pada senaman, teknik pernafasan diperhatikan dengan ketat.
3. Untuk bernafas perlahan-lahan dengan bantuan dada, lebih banyak oksigen akan masuk ke dalam badan.
4. Pada peringkat awal, lakukan latihan ringan, beban untuk meningkatkan secara beransur-ansur.
5. Semasa melakukan gimnastik, bersenang-senanglah. Bergantung hanya pada perasaan anda, jika anda merasa sakit atau keengganan untuk melakukan senaman, selesaikan senaman.

Peraturan mudah seperti ini boleh melatih sistem pernafasan yang paling berkesan.

Jenis-jenis gimnastik pernafasan

Bagi penduduk negara-negara Timur, amalan pernafasan harian adalah ritual seharian untuk memelihara kecantikan dan kesihatan. Ia adalah dari negara-negara ini bahawa pelbagai teknik menghidupkan nafas telah datang.

Setiap teknik mempunyai kaedah penyembuhan sendiri. Banyak amalan didasarkan pada meditasi sedar dengan kawalan pernafasan. Teknik pernafasan dalam membangkitkan sistem saraf parasympatetik, yang mengekalkan tubuh manusia dalam keadaan rehat. Amalan yoga, yang berdasarkan pernafasan cetek, membantu mengaktifkan dan memperbaiki kerja organ-organ dalaman. Seterusnya, kami menawarkan untuk mengenali pelbagai teknik yang boleh digunakan dengan pelbagai keperluan tubuh dan jiwa.

Pernafasan dalam

Organ bertindak utama adalah otot-otot diafragma. Udara mengisikan semua paru-paru sepenuhnya. Disebabkan ini, seluruh badan dibekalkan dengan oksigen. Tekanan darah dan jumlah denyutan jantung dikurangkan, semasa melakukan teknik ini perut sangat meningkat. Kerana ini, ramai yang tidak menganggap teknik ini berfungsi, kerana sekarang perut rata dalam fesyen. Terutamanya menahan pernafasan mendalam wanita. Walaupun mereka ditunjukkan seperti kaedah pernafasan semula jadi, kerana mereka sentiasa menjaga otot perut dalam ketegangan, sehingga nampaknya lebih kencang. Sentiasa mengurangkan otot rongga abdomen membawa kepada sindrom tic saraf pada abdomen. Tics terkini: ketegangan berterusan, meletakkan tekanan pada keseluruhan sistem saraf.

1. Kedudukan bermula: tulang belakang diluruskan, kepala lurus, mulut tertutup, tangan terletak pada lutut. Teratai sempurna. Ambillah udara melalui mulut, sedikit memecahkan tekak matzo, mengingatkan semula operasi pam. Ia akan menjadi lebih mudah bagi pemula untuk menghirup dengan mengorbankan 4. Napas akan betul jika anda mendengar bunyi seperti pam. Dada dan bahu tetap tidak bergerak, hanya tulang rusuk dimasukkan ke dalam kerja, mereka sedikit berpindah.
2. Selepas jeda selama 1-2 saat, mulailah pernafasan yang lancar dengan bantuan tulang rusuk. Bahu dan dada masih tidak bergerak. Selesai menghembus udara, menghisap di perut untuk mengusir semua udara. Ulang 10-15 kali.

Nafas penuh

Kerja ini melibatkan keseluruhan sistem pernafasan. Pernafasan dilakukan dengan penyusuan penuh. Udara mengisi paru-paru sepenuhnya, melalui semua organ sistem pernafasan. Jenis pernafasan ini menenangkan, menghalang kadar pembebasan kortisol ke dalam darah.

1. Letakkan tangan anda di perut anda, yang lain di dada anda. Nafas mengangkat tangan, terletak di dada, yang lain - tetap tidak bergerak. Pegang udara selama 5-10 saat. Keluarkan melalui mulut.
2. Pada peringkat ini, pernafasan harus mengangkat tangan pada perut. Imbil payudara. Ulang 3-5 kali.
3. Teknik pernafasan alternatif dari perenggan 1 dan 2.
4. Pernafasan yang mendalam menggunakan kedua-dua jenis nafas. Menghembus nafas dan menghembus nafas mengambil masa yang sama dengan jeda kecil.

Pernafasan penuh dan mendalam adalah dua teknik asas yang mana amalan yoga yang lebih sempit dan pernafasan yang betul adalah berdasarkan.

Gimnastik Strelnikova

Kaedah Strelnikova dipatenkan dan disahkan sebagai kuratif. Sejak Alexandra Nikolaevna adalah penyanyi beliau, programnya kebanyakannya bertujuan untuk memulihkan suaranya, tetapi walaupun demikian, kaedah ini telah membuktikan dirinya untuk membetulkan banyak penyakit: ARVI, sakit kepala, hipertensi, diabetes, penyakit kronik orofarynx dan paru-paru, gangguan pernafasan hidung, stoop.

Kaedah ini berfungsi pada pengudaraan burung hantu. Apabila menghirup, dada tidak berada dalam kedudukan semula jadi, tetapi dalam kedudukan yang dimampatkan. Menghirup cepat dan menghembuskan nafas yang perlahan membolehkan udara terburu-buru melalui paru-paru, seperti omboh penggemar.

Kaedah-kaedah gimnastik Strelnikova

• Keperluan utama: latihan harus dilakukan di udara segar.
• Teknik pernafasan: penyedutan kuat dengan hidung, pernafasan pasif melalui mulut separuh terbuka.
• Mulakan dengan tiga latihan pertama, lakukan kompleks di pagi dan petang sehingga jam 19:00.
• Setiap hari, tambah satu latihan dari kompleks sehingga mereka berusia 11 tahun.
• Pada peringkat awal antara latihan, mari kita membenarkan rehat 10-15 seks. Apabila bilangan latihan mencapai 11 rehat adalah 3-5 saat.
• Tempoh latihan - sepanjang hayat.
• Latihan bukan pengganti rawatan tradisional.

Kompleks latihan lebih berkesan untuk belajar dari video.

Kaedah Buteyko

Saintis Soviet K.P.Beyeyko percaya bahawa punca penyakit pernafasan adalah hiperventilasi. Dia membuktikan dakwaannya dengan membandingkan jumlah paru-paru. Paru-paru orang yang sihat mengganggu 5 liter udara, dan 10-15 liter asma bronkial yang disedut.

Kaedah Buteyko adalah berdasarkan pernafasan cetek. Seperti yang dikatakan ahli sains itu: "pernafasan biasa tidak dapat dilihat dan tidak dapat didengar."

Teknik pernafasan: menyedut perlahan selama 2-3 saat, menghembuskan nafas penuh selama 3-4 saat. Kadar pernafasan: 6-8 nafas seminit. Antara nafas memerlukan jeda 3-4 saat.

Bodyflex

Kaedah bertentangan kehilangan berat badan. Berdasarkan pernafasan dan peregangan otot. Satu-satunya kelebihan adalah ketiadaan sekatan umur. Menurut pengasas bodyflex, menyembuhkan badan dengan oksigen menggunakan pernafasan lima peringkat, lemak mula membakar, meregangkan pada masa ini akan membantu otot untuk kekal elastik, walaupun kehilangan berat badan.

Kedudukan permulaan: bayangkan anda perlu duduk di kerusi.

1. Melalui bibir, dimampatkan oleh jerami, semua udara dari paru-paru habis.
2. Bernafas hidung bernafas sehingga paru-paru diisi sepenuhnya.
3. Naikkan kepala anda dengan 45 darjah, gerakkan bibir anda pada masa ini seolah-olah anda perlu mencincang gincu, menghembus udara melalui diafragma dengan bunyi "groin".
4. Jeda 8-10 saat dilakukan latihan vakum.
5. Relaksasi

Teknik ini adalah kontraindikasi bagi orang-orang yang mempunyai penyakit saluran gastrousus.

Sistem Muller

Direka oleh gimnastik Denmark. Berdasarkan pernafasan berirama dan mendalam tanpa henti dan pengekalan udara. Sistem ini bertujuan untuk memperbaiki kulit, mewujudkan korset otot yang kuat dan meningkatkan ketahanan.

Anda perlu bernafas melalui hidung melalui dada. Bermula dari peringkat asas.

Membersihkan nafas

Teknik ini boleh dikaitkan dengan yoga. Yogis menggunakan kaedah ini sebagai menubuhkan alat pernafasan sebelum bermeditasi atau melakukan asana. Membersihkan nafas anda adalah pilihan yang bagus untuk latihan pagi, seperti yang anda boleh lakukan sebaik sahaja bangun.

Kedudukan bermula: badan diluruskan dan santai, berdiri, berbaring, duduk.

Teknik pernafasan pertama: menghirup melalui hidung kira-kira 2, mengembuskan perut, kira-kira empat ekzos melalui celah nipis di bibir, perut ditarik ke tulang belakang.

Teknik pernafasan yang kedua: menghirup hidung, memotong menghembuskan nafas melalui mulut, supaya perut berada di bawah rusuk selama lima saat.

Nafas "Kesihatan"

Kaedah untuk orang yang mempunyai masa yang sangat sedikit. Ia hanya mengambil masa 4 minit sehari. Bernafas dalam kedudukan terdedah, 2 minit pada waktu pagi dan 2 di waktu petang.

Teknik pernafasan: untuk 2 tuduhan, nafas melalui hidung, kemudian tahan nafas selama 8 saat, perlahan-lahan mengeluarkan nafas selama 4 saat melalui hidung.

Pernafasan "Kesihatan" melakukan skema berikut: 1 (nafas) - 4 (nafas bernapas) -2 (nafas).

Kontraindikasi untuk gimnas pernafasan

Tidak peduli seberapa besar manfaat menormalkan pernafasan dan senaman. Bagi sesetengah orang, aktiviti fizikal semacam ini dikunci. Di zon risiko terdapat orang-orang dalam tempoh pasca operasi, mengalami hipertensi yang teruk atau glaukoma, yang telah mengalami infeksi dengan patologi jantung dan endokrin.

Walau bagaimanapun, jika seseorang mahu menggunakan gimnastik untuk meringankan sebarang penyakit, perundingan doktor adalah wajib.

Gimnastik pernafasan: senaman dan teknik. Bagaimana hendak bernafas dengan betul perut

Semua orang bernafas, tetapi hanya sedikit yang tahu cara melakukannya dengan betul. Dengan bantuan bernafas, anda boleh membantu badan mengatasi pelbagai penyakit, meningkatkan mood, mengharmonikan minda anda dan meningkatkan kesihatan secara menyeluruh. Agar oksigen untuk "betul" mengisi setiap sel badan dengan elemen penting, adalah perlu untuk memantau pernafasan anda. Ini boleh membantu senaman pernafasan.

Senaman pernafasan

Tanpa makanan, seseorang boleh hidup selama sebulan, tanpa air - selama kira-kira seminggu, dan tanpa udara - hanya 3-5 minit. Berapa banyak badan yang menerima oksigen, bergantung kepada kerja semua sistemnya. Hidup di megalopolis, orang bernafas udara dengan kandungan yang dikurangkan, dan kerana pernafasan biasa, udara ini digunakan secara tidak sengaja.

Jenis pernafasan

Terdapat 2 jenis pernafasan: toraks dan diafragma (perut).

Pernafasan dada

Ini adalah ketika bahagian payudara terlibat (kebanyakan wanita bernafas dengan cara ini).

Pernafasan diafragma (perut)

Dalam kes ini, diafragma terlibat, kerana nafas menjadi lebih dalam dan lebih lengkap. Pada dasarnya ini adalah cara bernafas kanak-kanak dan lelaki, tetapi mereka juga mula beralih ke dada.

Semua orang dilahirkan dengan pernafasan perut, dan kemudian mereka mula bernafas dengan halus, dengan payudara mereka. Tetapi seseorang boleh membantunya dan belajar bagaimana untuk bernafas dengan betul, dengan itu meningkatkan kesihatannya dan mengubah kerja seluruh organisma.

Bagaimana hendak bernafas dengan betul perut

Mengambil nafas, kebanyakan orang hanya menggunakan payudara mereka dan tarik ke dalam perut. Nafas terakhir adalah sebaliknya.

Manfaat pernafasan mendalam yang sihat

Gimnastik pernafasan akan berguna kepada orang yang sentiasa mengalami tekanan, tertekan, berlebihan berat badan, mengalami asma dan penyakit sistem pernafasan. Di samping itu, dia akan membantu menguatkan hati dan meningkatkan kemahiran bercakap beliau.

1. Tubuh datang ke nada. Gimnastik pernafasan meningkatkan jumlah paru-paru, darah tepu dengan oksigen, semua organ dan sistem mula berfungsi dengan lebih aktif.

2. Meningkatkan pencernaan. Terdapat peningkatan beban pada otot perut, rangsangan organ abdomen oleh diafragma, peningkatan peristalsis usus, yang memastikan pencernaan yang baik dan melegakan sembelit.

3. Daun berlebihan berat badan. Gimnastik pernafasan menguatkan metabolisme, mengoksida lemak, kerana kerja intensif otot perut mengurangkan jumlah perut, mengurangkan rasa lapar.

4. Ketegangan, kecemasan dan ketakutan hilang. Apabila bimbang atau mengalami tekanan, beri perhatian kepada pernafasan anda. Ia sama ada cetek, sangat kerap, atau jerky. Dan nadi "berdebar". Untuk tenang, sudah cukup untuk mengambil nafas yang lebih perlahan dan dalam. Mereka menghantar isyarat kepada otak bahawa semua adalah baik dan mengurangkan kadar denyutan jantung. Ia boleh membantu dengan serangan panik, IRR.

5. Insomnia hilang. Pernafasan yang mendalam sebelum tidur melegakan dan mungkin mengurangkan tekanan.

6. Latihan pernafasan - ini adalah jalan yang betul untuk umur panjang. Pengesahan yang jelas mengenai ini adalah haiwan. Sebagai contoh, kucing dan anjing bernafas selalunya dan tidak hidup lama, dan penyu bernafas dengan perlahan dan boleh hidup selama lebih dari 150 tahun.

Senaman pernafasan

Ia penting! Latihan perlu dilakukan setiap hari. Anda tidak boleh melakukannya selepas serangan jantung, strok, atau jika selepas pembedahan kurang dari 2 bulan telah berlalu.

Membersihkan nafas

Luruskan, berehat. Melalui hidung pada 2 tuduhan, tarik nafas, bengkak perut. Melalui celah tipis di bibir untuk 4 tuduhan, menghembus nafas, menarik abdomen ke tulang belakang.

Latihan boleh dilakukan berdiri atau berbaring, sebagai contoh, sebaik sahaja anda bangun. Sekiranya anda perlu bersesuaian dan mempunyai kesan yang sihat, lakukan gimnastik selama 10 minit setiap hari. Selepas seminggu, anda boleh menambah latihan lain.

Ambillah hidung dan kemudian bernafas dengan mulut dengan mulut supaya semua udara keluar hingga akhir. Pada menghembus nafas, tarik perut anda di bawah rusuk dan jangan bernafas selama 5 s.

Nafas "Kesihatan"

Gimnastik pernafasan dilakukan 2 minit pada waktu pagi dan pada waktu petang, duduk atau berdiri, tetapi berbaring di belakang anda adalah yang terbaik.

Melalui hidung untuk 2 tuduhan, nafas, tahankan nafas selama 8 saat, kemudian perlahan-lahan menghembus nafas (untuk 4 tuduhan, menghembus nafas) melalui hidung.

Kitaran penuh "Kesihatan" perlu dilakukan mengikut skema 1: 4: 2, di mana 1 menghirup, 4 mengunyah nafas, 2 adalah nafas.

Perlu diingatkan bahawa menyedut adalah 2 kali lebih pendek daripada pernafasan, dan jeda adalah 4 kali lebih lama daripada penyedutan.

Pranayama

Teknik ini dipanggil "yoga bernafas." Ia mempunyai kesan yang sangat cepat dan positif terhadap keadaan emosi dan fisiologi orang secara keseluruhan. Anda boleh berkenalan dengan lebih terperinci dalam artikel "Pranayama - yang Baik dan Teknik".

Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan

Di bawah ini akan diterangkan latihan-latihan utama yang akan membantu anda dengan diet anda, serta mengekalkan bentuk badan dan kesihatan anda selama bertahun-tahun.

Latihan "Katak"

Duduk di atas kerusi supaya sudut tepat dibentuk oleh kaki anda dan kemudian bergerak ke bahu. Perepikan mana-mana tangan menjadi genggaman, dan yang lain pasang ke atas untuk kemudian meletakkan siku mereka pada kaki anda. Seterusnya, letakkan kepala anda di tempat di mana tangan disambungkan, tutupkan mata anda dan cuba berehat, meletakkan diri anda dalam keadaan tenang. Selepas berehat, anda perlu mengambil nafas senyap melalui hidung anda dan ikuti udara ke perut. Selepas menggunakan mulut, buatkan nafas lembut dengan kelonggaran abdomen. Teruskan dan teruskan. Dengan tindakan seterusnya, perut bawah kelihatan meningkat. Apabila ia mencapai kepenuhan penuh, berlama-lama di tempat untuk beberapa saat, dan kemudian bernafas kecil, diikuti dengan nafas yang perlahan.

Perhatikan bahawa dada tidak boleh bergerak semasa senaman, tetapi hanya perut. Semasa melakukan senaman ini, memantau keadaan anda, jika anda merasakan bahawa anda tidak lagi mampu atau sukar untuk anda, maka berehat atau mengurangkan beban, jika tidak, ia akan membawa kepada keputusan negatif.

Masa yang diperlukan untuk latihan ini adalah 15 minit. Pada akhir itu, angkat kepala anda, tanpa membuka mata anda, tepuk telapak tangan anda bersama-sama, urut rambut anda dengan jari anda. Seterusnya, buka mata anda, lipatkan tangan anda ke tangan dan angkat. Ambillah nafas panjang. Latihan ini akan meningkatkan keadaan badan anda dan meningkatkan nada keseluruhan dalam konteks larangan mana-mana produk.

Latihan "Gelombang"

Bend kaki anda pada sudut yang betul dan letakkan kedudukan terdedah. Letakkan telapak satu tangan di dada dan yang lain di perut. Mula bernafas dan gunakan tangan anda untuk menekan sedikit. Semasa bernafas, luruskan dada, menghembuskan nafas, sebaliknya, perut. Kekerapan yang harus dihirup mestilah normal untuk anda. Ulangi latihan ini kira-kira 40 kali.

Ia boleh dilakukan bukan sahaja berbaring, tetapi juga duduk ketika menunggang basikal atau di dalam kereta. Latihan ini adalah permulaan, selepas seminggu ia tidak boleh melakukan atau melaksanakan dalam keadaan kelaparan.

Latihan "Lotus"

Duduk di dalam kedudukan teratai, atau seperti menjalankan katak, letakkan telapak tangan anda ke bahagian atas pada kaki, dekat dengan perut. Meluruskan bahu anda, jangan melekakan dada anda, dan jangan bersandar pada apa-apa kembali. Bend kepala anda sedikit ke bawah, tutup mata anda. Lampirkan ujung lidah ke bahagian atas langit-langit dan kemudian berehat. Selanjutnya, latihan ini dibahagikan kepada 3 peringkat:

1) Pernafasan yang mendalam. Perut dan dada tidak berubah kedudukan mereka dan pada langkah minimum. Berjalan 5 minit.

2) 5 minit bernafas tanpa memikirkannya, iaitu, secara semula jadi.

3) Bernafas juga secara semulajadi, tetapi rasa bagaimana nafas muncul dan hilang, maka sudah dekat, kemudian jauh. Peringkat ini mesti dilakukan dalam masa 10 minit.

Gimnastik pernafasan akan membantu meningkatkan kerja semua organ, dengan itu menguatkan kesihatan anda dan mempunyai kesan meremajakan. Latihan pernafasan yang tepat memerlukan sedikit masa, tetapi sebagai akibatnya, anda mendapat bonus yang besar: tenaga, belia dan kesihatan.

9 latihan pernafasan berkesan untuk paru-paru yang sihat

Setiap kali kita bernafas masuk, paru-paru kita berusaha sebaik mungkin untuk menjaga sebanyak mungkin oksigen di dalam badan. Paru-paru dianggap sebagai organ terbesar badan. Mereka bertanggungjawab untuk membekalkan oksigen ke dalam darah dan menapis karbon dioksida daripadanya. Tekstur paru-paru adalah spongy dan berliang, sehingga mereka dapat menyerap unsur-unsur berbahaya dari alam sekitar. Selalunya, masalah dengan paru-paru disebabkan oleh merokok yang berlebihan. Cara terbaik untuk memastikan paru-paru anda sihat adalah berhenti merokok! Tetapi ada cara lain yang akan membantu memastikan paru-paru kita tidak tersentuh. Malah, latihan pernafasan untuk ini dan yang dimaksudkan.

Apakah "latihan pernafasan untuk paru-paru"?

Latihan pernapasan adalah latihan mudah yang perlu dilakukan untuk meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan ketegangan dalam badan. Untuk mendapatkan faedah maksimum, adalah penting untuk anda mengikuti pelaksanaan yang betul. Apabila dinding paru-paru dimampatkan dan orang itu melepaskan udara, penyucian berlaku.

Pranayama adalah teknik pernafasan berkesan yang boleh diikuti untuk meningkatkan jumlah paru-paru dan memberikan tahap oksigen yang diperlukan dalam tubuh.

Latihan pernafasan teratas 9:

Mari lihat 9 latihan pernafasan terbaik:

Bernafas di perut:

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti berbaring di belakang anda dan bernafas dengan mendalam. Sesetengah bantal boleh ditahan di bawah lutut dan leher untuk membantu perut meningkat semasa anda menghirup dan jatuh semasa anda menghembus nafas. Lakukan selama 5 minit.

"Mengejutkan" Nafas:

Untuk latihan ini, anda perlu membuat bunyi yang panjang, menghembus udara, dan otot perut anda perlu ditarik ke dalam.

Pernafasan Cina:

Latihan pernafasan ini termasuk nafas pendek melalui hidung tanpa pernafasan. Ia juga melegakan minda dan badan, memberikannya dengan oksigen yang diperlukan untuk metabolisme dalam tubuh.

Penghembus tajam di cerun:

Untuk latihan ini, hanya berdiri di atas tanah dan bengkokkan ke tumit anda. Keluarkan semua udara dari paru-paru, dan kemudian kembali ke kedudukan tegak.

Rib reben:

Anda perlu berdiri tegak dan meregangkan ke satu sisi. Kemudian perlahan-lahan menghisap untuk memaksimumkan jumlah paru-paru. Kemudian tahan nafas anda selama 20 saat.

Pernafasan perut:

Posisi awal: terlentang, satu tangan di perut, yang lain di dada. Mengambil kedudukan yang betul, menghirup dan perlahan-lahan menghembus nafas melalui mulut.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Latihan pernafasan ini baik untuk badan dan boleh dilakukan sebagai pemanasan sebelum melakukan senaman pernafasan yang mendalam. Ia dilakukan terutamanya untuk meningkatkan prestasi paru-paru dan membersihkan saluran udara untuk aliran oksigen yang lebih besar. Bentuk alternatif pernafasan melalui lubang hidung adalah bermanfaat dan mungkin mengurangkan tekanan.

Latihan kardiovaskular:

[Jumping Jack, melompat, squats, melompat]

Latihan ini juga boleh dilakukan untuk menghirup udara segar, dan mereka berguna dalam membantu orang ramai untuk berhenti merokok.

Aerobik:

Latihan ini boleh dilakukan untuk meningkatkan keberkesanan pernafasan. Mereka termasuk: berjalan, berbasikal dan meluncur. Mereka juga membawa kepada pernafasan yang lebih baik dan keanjalan badan keseluruhan.

Tujuan utama aktiviti sedemikian adalah untuk menyediakan tubuh sebanyak mungkin oksigen untuk berfungsi dengan sihat semua sistem badan. Oleh itu, perlu mengikuti teknik pelaksanaan yang betul, dan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, perlu merasakan perluasan rongga dada.

Jika anda mempunyai sebarang keraguan, berbincang dengan jurulatih anda atau menonton beberapa video di YouTube untuk memastikan teknik itu betul. Sebaik sahaja anda boleh melakukan senaman ini secara teratur, paru-paru anda akan mengucapkan terima kasih dan menjadi lebih sihat, yang akan memberikan oksigen yang lebih baik ke seluruh tubuh anda. Jadi ambillah nafas panjang dan mula bekerja!

Latihan pernafasan kompleks untuk promosi kesihatan

Setiap pergerakan seseorang, termasuk ucapan dan nyanyiannya, disertai dengan penyedutan dan pernafasan. Oleh kerana proses yang kompleks ini, oksigen memasuki badan, yang digunakan oleh sel untuk menyokong kehidupan, dan karbon dioksida dilepaskan ke persekitaran luaran. Dengan pernafasan yang betul, otot adalah pembahagian antara rongga abdomen dan dada - diafragma. Seperti "pernafasan yang lebih rendah (diafragma)" diperlukan untuk pencegahan berat badan berlebihan, insomnia, tekanan darah tinggi. Ia adalah sebahagian daripada budaya fizikal dan vokal, yoga dan kompleks qigong, seni mempertahankan diri (wushu).

Membangunkan kebiasaan bernafas dengan betul

Pernafasan adalah semulajadi dan biasa untuk organisma hidup yang orang yang sihat tidak berfikir tentang bagaimana sebenarnya dia bernafas. Bagi kebanyakan orang, hanya 40% daripada paru-paru bekerja semasa bernafas, yang menyebabkan kekurangan oksigen dalam sel.

Akibat pertukaran gas yang tidak wajar, keadaan tisu merosot, tubuh rentan terhadap jangkitan virus dan bakteria, ia menghabiskan kekuatannya lebih cepat, menjadi letih dan bertambah tua; melemahkan sistem imun, membangunkan penyakit kronik. Kekurangan oksigen mempengaruhi penampilan kulit: kelihatan pucat atau kekuningan, ia menjadi kurang elastik; kedutan terbentuk, beg dan bulatan gelap di bawah mata kelihatan ketara.

Gimnastik pernafasan membantu mengembangkan kebiasaan "bernafas secara mendalam," dengan itu menormalkan peredaran darah dan proses metabolik dalam tubuh.

Adalah mudah untuk mengetahui bagaimana seseorang bernafas: cukup untuk memberi perhatian kepada apa yang terlibat dalam proses - dada atau perut. Sekiranya dada tidak kena pada penyedutan, tetapi perutnya menonjol dan ketika ia melecur, ia menarik, maka ini adalah pernafasan yang betul, di mana darah akan lebih memperkaya tubuh dengan oksigen.

Untuk mengetahui ini, anda mesti bernafas setiap hari dengan bantuan diafragma. Pada kelas pertama adalah disyorkan untuk melakukan ini berbaring, santai dan menumpukan pada proses pernafasan. Tangan kanan harus diletakkan pada dada, dan kiri - pada bahagian bawah abdomen. Perlahan-lahan menghisap melalui hidung (ketika mulut menghirup, udara tidak panas dan tidak dibersihkan dari debu dan mikroorganisma). Naikkan tangan kiri anda dengan perut anda. Bernafas untuk membuat maksimum - sehingga dada mula meningkat. Pada ketika ini, anda perlu memulakan perlahan-lahan, sama rata, menghembus nafas dengan mudah. Rongga perut dikurangkan pada masa ini. Penghembusan adalah 2 kali lebih lama daripada yang menyedut. Dada tidak boleh bergerak.

Untuk merasakan pergerakan diafragma semasa bernafas dan belajar bagaimana untuk mengawalnya dengan lebih baik, anda boleh berdiri di atas empat kaki, berehat perut dan bernafas secara intensif dan sering melalui mulut. Dengan pening yang tidak biasa mungkin berlaku disebabkan kemasukan sejumlah besar udara ke dalam paru-paru.

Untuk masa yang lama, pernafasan yang betul akan terpusat, tetapi akhirnya robot akan dibangunkan. Setelah menguasai teknik asas, anda boleh merumitkan latihan dengan meletakkan buku di perut anda dan menambahkan berat tambahan. Ini akan menjadi latihan lembut otot abdomen. Jangan bermula dengan segera dengan penerbitan dalam hardcover seberat 1-1.5 kg: beban meningkat secara beransur-ansur. Mengira sehingga 2, dan kemudian sehingga 3, tahan nafas semasa anda menghirup dan menghembus nafas.

Anda boleh melatih pelbagai jenis nafas. Dalam kedudukan yang terdedah, nafas yang tenang dibuat oleh hidung, dan pernafasan adalah melalui bibir setengah terbuka. Pesakit dinasihatkan untuk membayangkan bahawa dia bertiup pada api lilin supaya ia bergerak, tetapi tidak keluar. Penyedutan harus dilakukan sebagai lambat dan selagi mungkin. Keseluruhan rongga abdomen harus turun. Kemudian anda perlu berlatih bernafas dengan bunyi tajam "ha." Ikut, dia tidak datang dari laring (menangis), tetapi dari perut.

Petunjuk untuk pembangunan senam pernafasan

Setelah belajar untuk bernafas dengan betul, anda boleh mula menguasai salah satu kompleks latihan pernafasan yang berguna, termasuk mereka dalam jadual harian anda. Latihan akan berlangsung dari 15 hingga 40 minit sehari - masa, setanding dengan senaman pagi dan gimnastik olahraga untuk meningkatkan kesihatan. Latihan semacam ini sangat disyorkan untuk orang yang selalu mengalami stres, sebagai teknik pernafasan membantu untuk berehat, menenangkan sistem saraf, menstabilkan keadaan emosi, dan menormalkan tidur malam.

Kompleks pernafasan untuk penurunan berat badan mempunyai kesan yang lebih lembut dan dengan itu tertangguh berbanding dengan beban kuasa dan larian. Penguncupan dan kelonggaran diafragma adalah sejenis urut, kerana jumlah perut dikurangkan: dindingnya sempit. Selepas beberapa lama, orang merasa bahawa dia tepu dengan makanan yang kurang. Di samping itu, meningkatkan metabolisme, senaman menyumbang kepada pencernaan yang lebih baik dan pada masa yang sama proses pemisahan lemak di bahagian perut dan sisi. Dengan pernafasan yang betul, deposit lemak perut subkutaneus secara beransur-ansur dimusnahkan. Kesannya bergantung kepada teknik yang dipilih.

Petunjuk untuk latihan pernafasan adalah:

• penyakit sistem pernafasan dan saluran pernafasan atas (bronkitis, radang paru-paru, asma bronkus; rhinitis vasomotor, adenoiditis, tonsilitis kronik, komplikasi selepas selesema sebelumnya);
• penyakit sistem kardiovaskular (hipertensi, kecenderungan peningkatan tekanan, dystonia vegetatif, akibat strok dan infark miokard, gangguan irama jantung, aterosklerosis otak, jantung dan kaki);
• Penyakit neurologi (akibat strok dan kecederaan dengan gangguan pergerakan, keganasan, sindrom keletihan kronik, kemurungan, pelbagai bentuk neurosis, sakit kepala kronik, migrain, epilepsi);
• penyakit sistem pencernaan, tiroid dan lain-lain.

Terdapat kontraindikasi, kerana mana-mana gimnastik adalah beban pada organisma. Anda tidak boleh memulakan kelas dengan:

• kecederaan tulang belakang;
• myopia yang teruk;
• pendarahan;
• hernia pelbagai penyetempatan;
• peringkat akut penyakit sistem kardiovaskular, tekanan tinggi;
• pemburukkan penyakit kronik dan keradangan.

Dalam kehamilan yang tidak rumit, beberapa senaman pernafasan (tidak digabungkan dengan postur tertentu, selekoh, kelainan) adalah sah dari 4-5 bulan. Sebelum anda mula melakukan senam sedemikian, anda perlu berjumpa doktor.

Latihan yang paling biasa

Latihan dilakukan untuk meningkatkan rizab fungsional sistem pernafasan melalui kesan yang disasarkan, serta untuk mencapai perubahan positif dan pemulihan dalam pelbagai organ dan sistem.

Terdapat banyak kompleks pernafasan dan teknik dengan perihalan latihan asas.

Bodyflex

Ini adalah satu set 12 senaman yang dirancang untuk menurunkan berat badan tanpa latihan fizikal pada sebarang usia. Ia terdiri daripada penerimaan dan penetapan pijar tertentu (stretch marks) semasa pegangan nafas. Setiap latihan dilaksanakan dalam beberapa langkah:

1. Tenangkan nafas.
2. Menghempas dengan cepat dan mendadak melalui hidung (dada dan perut dipenuhi dengan udara).
3. Penghembus sengit "bottom-up" dengan bantuan diafragma, manakala abdomen ditarik kembali sebanyak mungkin.
4. Nahan nafas, di mana anda perlu mengambil kedudukan tertentu dan tahan selama 5 hingga 10 saat.
5. Relaksasi

Pernafasan diafragmatik sepenuhnya mengisi paru-paru, dan kekurangan oksigen jangka pendek semasa kelewatan menyebabkan badan secara aktif menggunakan oksigen, mengarahkannya ke kawasan di mana senaman itu dilakukan. Sekiranya terdapat ketegangan di tempat di mana terdapat lemak badan yang tidak diingini, maka latihan akan berkesan. Oleh itu, lemak dibakar, dan jumlah perut dikurangkan. Terlalu postur tidak selesa dan tidak selesa harus dikecualikan.

Latihan "Bodyflex" kompleks

Yoga dan teknik pernafasan lain dibina berdasarkan prinsip yang sama. Beberapa sesi pertama dikhususkan untuk perumusan pernafasan yang betul.

Oxisize

Ini adalah teknik pernafasan pengarang Amerika, di mana pernafasan diafragma dilakukan selari dengan senaman. Kitaran pernafasan untuk satu pendekatan terdiri daripada 4 langkah:

1. Tenangkan nafas dengan hidung, otot perut berehat.
2. Tiga "doddoha", perut diperketat.
3. Penghembus sengit dengan mulut, bibir dalam kedudukan seruling.
4. Tiga "dovydokha", perut menarik.

Tidak seperti bodyflex, tidak ada penangguhan: orang itu bernafas secara berterusan dengan bantuan diafragma. Latihan dilakukan tanpa pengecutan tajam abdomen di bawah tulang rusuk, jadi teknik kurang traumatik dan mempunyai kesan yang lebih lembut, ia mempunyai kontraindikasi yang kurang. Untuk menguasai teknik di rumah, tanpa jurulatih, mungkin.

Satu set latihan adalah seperti berikut:

1. Latihan 1. Memulakan kedudukan: berdiri tegak, kurangkan bilah bahu ke tulang belakang, sedikit menolak pelvis ke hadapan, sedikit membengkokkan kaki di lutut. Naik tangan kanan anda dan condong badan sedikit ke kanan. Dalam kedudukan ini, lakukan 4 pernafasan. Ulangi dengan tangan kiri anda. Buat tiga ulangan untuk setiap pose.
2. Latihan 2. Duduk tanpa membongkok belakang anda, bersandar di dinding. Pinggang selari dengan lantai, lengan dilipat di hadapan dada. Pernafasan asas 3 kali.
3. Latihan 3. Berbaring di belakang di atas lantai, lengan melintasi dada anda. Kaki bengkok pada lutut dan angkat. Untuk mengangkat bilah bahu, dan pinggang tidak merobek lantai. Tekan akhbar atas dan lakukan pernafasan asas. 4 pendekatan diperlukan, selepas setiap anda perlu berehat.

Latihan yang betul dan tetap agak berkesan: praktikalnya membuktikan bahawa dalam seminggu latihan setiap hari jumlah abdomen dan pinggul berkurangan sebanyak 5 cm.

Jianfei

Latihan pernafasan Cina, yang namanya diterjemahkan sebagai "kehilangan lemak", mengandungi tiga latihan asas yang dapat menormalkan metabolisme, mengurangkan kelaparan, dan memulihkan sistem saraf pusat. Selepas 2-3 bulan kelas biasa, anda boleh mengharapkan berat badan 8-10 kg. Adalah disyorkan untuk melakukan kompleks pada perut kosong atau, jika boleh, bukannya makan. Sebelum permulaan sesi, anda perlu berehat dan menumpukan pemikiran anda tentang proses pernafasan.

Tiga latihan asas Jianfey: "Gelombang", "Katak", "Lotos".

Latihan "Gelombang" bertujuan untuk mengurangkan rasa lapar. Kedudukan yang disyorkan - terletak di belakang anda: kaki melengkung di lutut, kaki rata di atas lantai. Satu kelapa diletakkan di dada, yang lain - di perut. Ia perlu mengambil nafas yang perlahan, menarik perut dengan bantuan otot dan mengangkat dada. Kemudian secara ringkas terus nafas dan nafas. Apabila anda menghembuskan nafas dada, dan kembung perut. Ulangi sekurang-kurangnya 40 kali. Kadar penyedutan dan penyedutan kira-kira sepadan dengan pernafasan semula jadi. Orang-orang yang telah menguasai teknik ini dengan baik dibenarkan melakukan segala perkara yang berdiri, duduk atau berjalan.

Latihan "Katak" membantu melegakan ketegangan dan keletihan. Ia perlu duduk dengan selesa di bangku rendah, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul atau sudut yang sedikit tajam dan letakkannya lebar bahu. Siku berlutut, memegang tangan ke dalam tinju (lelaki memerah kanan, wanita - kiri) dan mengikatnya dengan tangan yang lain. Anda harus bersandar pada penumbuk anda dengan dahi anda, menutup mata anda dan berehat, menumpukan pada latihan. Bernafas seli dengan mulut dan hidung anda, berlarutan selama 1-5 saat. Perut harus sepenuhnya diisi dengan udara. Lakukan kira-kira 15 minit, anda boleh sehingga 3 kali sehari.

Latihan "Lotus" juga mengurangkan tekanan dalaman, menormalkan metabolisme. Melakukannya duduk di bangku atau di "duduk Buddha". Bahagian belakang harus diluruskan, kepala sedikit diturunkan. Tutup mata anda. Tangan telapak tangan terletak di kaki di depan perut. 5 minit pertama adalah tahap pernafasan sedar, yang mesti dikawal. Ia perlu untuk menumpukan dan mendengar sepenuhnya: pernafasan adalah dalam, walaupun, panjang. Dada dan perut tidak boleh bergerak dengan nyata. 5 minit seterusnya - penyedutan semula jadi dan rileks, dan nafas - senyap, walaupun. Tempoh ketiga - kira-kira 10 minit - pernafasan biasa, tidak kira kedalaman dan irama. Adalah penting untuk membersihkan minda anda dari pemikiran luaran, berehat dan tenang.

Gimnastik seperti ini boleh didapati untuk hampir semua orang yang ingin meningkatkan kesihatan mereka.

Gimnastik Strelnikova

Teknik penyembuhan ini dilahirkan pada 30-40an abad kedua puluh dan telah dipatenkan pada tahun 1972. Dengan bantuannya, penulis, penyanyi Alexandra Nikolaevna Strelnikova, mampu mengembalikan suara nyanyian yang hilang. Dibuktikan bahawa penggunaan gimnastik ini jauh melampaui rawatan penyakit ENT, yang menyumbang kepada peningkatan badan secara menyeluruh.

Sistem ini agak rumit dan termasuk sebilangan besar senaman yang bertujuan merawat pelbagai penyakit. Penerangan penuh tentang kompleks dan cadangan boleh didapati dalam kesusasteraan yang berkaitan atau di laman web rasmi Moscow Gymnastics Respiratory A. N. Strelnikova.

Gimnastik pernafasan adalah berdasarkan sengaja hidung aktif, pendek, bising; dia mengiringi semua latihan. Penyedutan terjadi dengan sendirinya. Apabila menyedut, lubang hidung perlu ditutup, dan bahu tidak boleh dinaikkan, mereka harus, sebaliknya, diturunkan. Yang utama adalah tiga latihan yang terdapat di semua kompleks yang berfokuskan sempit: Ladoski, Chasers and Pump:

1. "Tangan". Duduk atau duduk dengan lurus belakang, lengan bengkok di siku, telapak tangan dari anda. Membuat nafas tajam dan bising setiap saat, perlu serentak memerah telapak tangan ke tangan. Kitaran terdiri daripada 8 nafas, maka anda perlu berhenti sebentar selama beberapa saat dan ulanginya. Sebanyak 20 kitaran diperlukan.
2. "Chasers". Berdiri atau duduk tegak, lengan di pinggang pinggang, telapak tangan berkepala. Kaki adalah lebih sempit daripada lebar bahu. Semasa menghirup, bongkar tangan anda dengan tajam, buka penumbuk anda, hampiri jari anda, memegang tangan dan bahu anda. Ia perlu membuat 8 pusingan 8 nafas.
3. "Pam". Meletakkan berdiri atau duduk dengan lurus lurus, kaki sedikit lebih sempit daripada lebar bahu. Semasa menghirup, bengkok perlahan-lahan dan dengan tenang meluruskan dengan lancar, seolah-olah anda perlu mengepam pam berat. Ulang 8 kitaran daripada 8 cerun.

Kelas diadakan di bilik pengudaraan, pada perut kosong. Bagi pemula dalam keadaan memuaskan, setiap latihan yang ditetapkan harus dilakukan dalam 4, 8 atau 16 nafas (pergerakan). Di antara kitaran dibenarkan 2 - 4 saat untuk berehat. Anda perlu melengkapkan pelajaran, jika anda dengan jelas merasa keletihan dan tidak ada keredaan.

Setelah menguasai latihan dan membiasakan diri mereka, anda perlu belajar bagaimana untuk melakukan 32 nafas dengan rehat yang sama. Dengan peningkatan yang ketara di negeri ini, bilangan kitaran dapat dikurangkan, tetapi tidak ditinggalkan latihan. Apabila merasa tidak sihat dan lemah, latihan dijalankan duduk atau berbaring, 2, 4 setiap satu, kemudian 8 nafas-pergerakan dengan rehat antara set.

Senam pernafasan Strelnikova sering ditetapkan untuk:

• radang paru-paru, bronkitis, asma bronkial;
• penyakit peralatan vokal;
• vasomotor rhinitis dan sinusitis;
• gangguan sistem muskuloskeletal, scoliosis, kyphosis;
• gangguan sistem genitouriner;
• neurosis, kegagapan;
• penyakit kulit.

Kaedah K. P. Buteyko

Kaedah pernafasan hidung, yang dikembangkan oleh pakar fisiologi Konstantin Pavlovich Buteyko, bertujuan untuk pesakit yang menghidap asma. Dengan bantuan teknik pernafasan ini serangan akan dihapuskan. Kelas-kelas perlu diteruskan untuk masa yang lama, 2 hingga 8 minggu.

Perbezaan utama kaedah ini adalah pernafasan cetek, dengan bantuan bahagian atas paru-paru, berlepas dari pernafasan yang mendalam. Terdapat keperluan untuk kelewatan antara penyedutan dan nafas, yang secara beransur-ansur meningkat dengan setiap senaman.

Kaedah ini dianggap sebagai terapeutik, ia boleh digunakan hanya selepas berunding dengan pakar. Petunjuk adalah hipertensi, angina, asma bronkial, bronkitis, alergi, rinitis.

Gimnastik pernafasan untuk kanak-kanak

Keupayaan untuk mengawal pernafasan dengan senaman adalah berguna dalam kehidupan setiap anak. Secara sedar melakukan latihan pernafasan biasa, seperti latihan pagi dan prosedur kebersihan, boleh menjadi kebiasaan yang berguna. Kelas diadakan dalam bentuk permainan, untuk kanak-kanak 3-4 tahun, diulang 5 kali, pada usia yang lebih tua - sehingga 10 kali.

Satu set latihan adalah seperti berikut:

1. "Bunga". Kanak-kanak perlu membayangkan bahawa dia berjalan di taman yang indah dan berbau bunga yang indah dan harum. Kita perlahan-lahan mengambil nafas melalui hidung dan mulut keluar mulut. Ia adalah penting untuk menghidu, dan tidak berisik untuk menghidu. Pada musim panas, anda perlu meluangkan masa untuk berjalan kaki supaya bayi mengkaji bunga yang dia suka: bunga ros, lily di lembah, melati boleh dicium, dan dandelion boleh ditiup untuk membuat bulu terbang.
2. "Lebah". Ia harus mudah untuk duduk atau berbaring, tutup mata anda. Ambillah telinga hidung dan telinga. Untuk membuat bunyi panjang "m", tali vokal perlu bergetar. Ini mengingatkan kepada lebah lebah di sarang. Mendengar bunyi di dalam tubuh sangat luar biasa, dan kanak-kanak melakukan senaman ini dengan minat.
3. Arnab. Tikus kecil dengan bantuan aroma yang tajam perlu mencari sesuatu yang lazat. Lakukan 3 nafas pendek dan pantas, kemudian mulihkan nafas dengan perlahan.
4. "Belon". Kanak-kanak harus berbaring di atas lantai dengan tangannya di perutnya. Bayangkan perut berubah menjadi balon. Perlu perlahan-lahan perlahan. "Oh! Apa yang terjadi? "Bola defleksi pada isyarat orang dewasa, sebagai contoh, bertepuk tangan selepas 5 saat.
5. "Hamster". Kanak-kanak perlu membayangkan bahawa dia berubah menjadi hamster, membawa di belakang pipinya bekalan makanan: mengembangkannya dan pergi melalui 10 langkah. Sekarang anda perlu menampar diri anda di pipi, melepaskan udara dengan bunyi lucu. Dan kemudian berjalan, berisik dan cepat bernafas dengan hidungnya mencari makanan.
6. "Rhino": anda mesti bernafas melalui satu, kemudian melalui lubang hidung yang lain secara bergantian.
7. "Ayam". Kanak-kanak harus duduk di bangku simpanan, lengan bawah, kemudian mengambil nafas hidung cepat dan menaikkan lengan ke ketiak, telapak tangan, mewakili sayap ayam. Pada menghembus nafas, "sayap" turun, telapak tangan menunduk.
8. Penyelam itu mesti menahan nafasnya, tenggelam ke dasar laut. Kita perlu mengambil sedikit nafas senyap dan nafas yang biasa, kemudian nafas panjang. Anda boleh mengatur persaingan dengan orang dewasa.

Permainan yang berguna di mana anda perlu melepaskan karusel ringan, kilang dengan bantuan pernafasan. Kanak-kanak gembira meniup lilin, meniup gelembung dari tiub ke dalam air, bermain dengan buih sabun. Adalah disyorkan untuk melakukan ini seli dengan mulut dan hidung.

Semasa berjalan kaki, orang dewasa harus memberi perhatian kepada hakikat bahawa anda boleh merasakan rasa udara yang berbeza, jika anda perlahan-lahan menghirupnya. Ini akan membolehkan kita membangunkan proses persepsi dan sensasi kognitif, jika kita membincangkan tera: "Apa yang berbau seperti - rumput segar atau mown? Adakah bau bumi atau air? "Etc.

Cadangan berguna

Untuk senaman mana-mana pernafasan untuk menyumbang secara berkesan kepada tepu badan dengan oksigen dan memberi kesan positif yang lain, perlu mematuhi beberapa prinsip.

1. Untuk bernafas dalam semua paru-paru, membolehkan diafragma turun semasa menghirup, dan paru-paru untuk membuka sepenuhnya untuk mengisi udara.
2. Lakukan gimnastik setiap hari, dan mengikut tanda-tanda - dua kali sehari, pada masa yang sama, lebih baik pada perut kosong.
3. Melakukan kedua-dua di rumah dan di udara terbuka, berehat atau dalam proses berjalan. Ambillah hidung, dan mulut mulut. Bergantung kepada kelajuan berjalan, disyorkan untuk menarik nafas dan menghembus nafas mengikut setiap langkah. Pemula hendaklah berlatih duduk atau berbaring.
4. Di rumah, untuk mencapai kesan maksimum, adalah wajar untuk mewujudkan suasana yang tepat: memilih waktu dan tempat yang sesuai, menghapuskan atau meminimumkan gangguan, terutama telefon. Bagi sesetengah orang, muzik yang tenang mempunyai kesan yang bermanfaat, siri video meditatif yang membantu untuk berehat dan menumpukan pada pernafasan sendiri. Bilik tidak boleh diterangi dengan terang. Ia harus berventilasi atau terlibat dengan tingkap terbuka; kering, basi, udara basi tidak menyumbang kepada sensasi yang menyenangkan dan tidak memberi manfaat.
5. Melakukan secara teratur, jika tidak kesan yang diinginkan pada kompleks pernafasan tidak akan: kebanyakannya didasarkan pada pelaksanaan harian. Beberapa orang tidak melihat perubahan disebabkan oleh ciri-ciri metabolisme, mengambil ubat-ubatan tertentu (ubat hormon, ubat-ubatan kontraseptif), sikap peribadi terhadap kaedah ini (seseorang itu tidak percaya teknologi dan memaksa dirinya melakukan latihan terhadap kehendaknya).

Ketepatan latihan datang dengan amalan dan ketekunan.