Semua orang bernafas, tetapi hanya sedikit yang tahu cara melakukannya dengan betul. Dengan bantuan bernafas, anda boleh membantu badan mengatasi pelbagai penyakit, meningkatkan mood, mengharmonikan minda anda dan meningkatkan kesihatan secara menyeluruh. Agar oksigen untuk "betul" mengisi setiap sel badan dengan elemen penting, adalah perlu untuk memantau pernafasan anda. Ini boleh membantu senaman pernafasan.
Senaman pernafasan
Tanpa makanan, seseorang boleh hidup selama sebulan, tanpa air - selama kira-kira seminggu, dan tanpa udara - hanya 3-5 minit. Berapa banyak badan yang menerima oksigen, bergantung kepada kerja semua sistemnya. Hidup di megalopolis, orang bernafas udara dengan kandungan yang dikurangkan, dan kerana pernafasan biasa, udara ini digunakan secara tidak sengaja.
Jenis pernafasan
Terdapat 2 jenis pernafasan: toraks dan diafragma (perut).
Pernafasan dada
Ini adalah ketika bahagian payudara terlibat (kebanyakan wanita bernafas dengan cara ini).
Pernafasan diafragma (perut)
Dalam kes ini, diafragma terlibat, kerana nafas menjadi lebih dalam dan lebih lengkap. Pada dasarnya ini adalah cara bernafas kanak-kanak dan lelaki, tetapi mereka juga mula beralih ke dada.
Semua orang dilahirkan dengan pernafasan perut, dan kemudian mereka mula bernafas dengan halus, dengan payudara mereka. Tetapi seseorang boleh membantunya dan belajar bagaimana untuk bernafas dengan betul, dengan itu meningkatkan kesihatannya dan mengubah kerja seluruh organisma.
Bagaimana hendak bernafas dengan betul perut
Mengambil nafas, kebanyakan orang hanya menggunakan payudara mereka dan tarik ke dalam perut. Nafas terakhir adalah sebaliknya.
Manfaat pernafasan mendalam yang sihat
Gimnastik pernafasan akan berguna kepada orang yang sentiasa mengalami tekanan, tertekan, berlebihan berat badan, mengalami asma dan penyakit sistem pernafasan. Di samping itu, dia akan membantu menguatkan hati dan meningkatkan kemahiran bercakap beliau.
1. Tubuh datang ke nada. Gimnastik pernafasan meningkatkan jumlah paru-paru, darah tepu dengan oksigen, semua organ dan sistem mula berfungsi dengan lebih aktif.
2. Meningkatkan pencernaan. Terdapat peningkatan beban pada otot perut, rangsangan organ abdomen oleh diafragma, peningkatan peristalsis usus, yang memastikan pencernaan yang baik dan melegakan sembelit.
3. Daun berlebihan berat badan. Gimnastik pernafasan menguatkan metabolisme, mengoksida lemak, kerana kerja intensif otot perut mengurangkan jumlah perut, mengurangkan rasa lapar.
4. Ketegangan, kecemasan dan ketakutan hilang. Apabila bimbang atau mengalami tekanan, beri perhatian kepada pernafasan anda. Ia sama ada cetek, sangat kerap, atau jerky. Dan nadi "berdebar". Untuk tenang, sudah cukup untuk mengambil nafas yang lebih perlahan dan dalam. Mereka menghantar isyarat kepada otak bahawa semua adalah baik dan mengurangkan kadar denyutan jantung. Ia boleh membantu dengan serangan panik, IRR.
5. Insomnia hilang. Pernafasan yang mendalam sebelum tidur melegakan dan mungkin mengurangkan tekanan.
6. Latihan pernafasan - ini adalah jalan yang betul untuk umur panjang. Pengesahan yang jelas mengenai ini adalah haiwan. Sebagai contoh, kucing dan anjing bernafas selalunya dan tidak hidup lama, dan penyu bernafas dengan perlahan dan boleh hidup selama lebih dari 150 tahun.
Senaman pernafasan
Ia penting! Latihan perlu dilakukan setiap hari. Anda tidak boleh melakukannya selepas serangan jantung, strok, atau jika selepas pembedahan kurang dari 2 bulan telah berlalu.
Membersihkan nafas
Luruskan, berehat. Melalui hidung pada 2 tuduhan, tarik nafas, bengkak perut. Melalui celah tipis di bibir untuk 4 tuduhan, menghembus nafas, menarik abdomen ke tulang belakang.
Latihan boleh dilakukan berdiri atau berbaring, sebagai contoh, sebaik sahaja anda bangun. Sekiranya anda perlu bersesuaian dan mempunyai kesan yang sihat, lakukan gimnastik selama 10 minit setiap hari. Selepas seminggu, anda boleh menambah latihan lain.
Ambillah hidung dan kemudian bernafas dengan mulut dengan mulut supaya semua udara keluar hingga akhir. Pada menghembus nafas, tarik perut anda di bawah rusuk dan jangan bernafas selama 5 s.
Nafas "Kesihatan"
Gimnastik pernafasan dilakukan 2 minit pada waktu pagi dan pada waktu petang, duduk atau berdiri, tetapi berbaring di belakang anda adalah yang terbaik.
Melalui hidung untuk 2 tuduhan, nafas, tahankan nafas selama 8 saat, kemudian perlahan-lahan menghembus nafas (untuk 4 tuduhan, menghembus nafas) melalui hidung.
Kitaran penuh "Kesihatan" perlu dilakukan mengikut skema 1: 4: 2, di mana 1 menghirup, 4 mengunyah nafas, 2 adalah nafas.
Perlu diingatkan bahawa menyedut adalah 2 kali lebih pendek daripada pernafasan, dan jeda adalah 4 kali lebih lama daripada penyedutan.
Pranayama
Teknik ini dipanggil "yoga bernafas." Ia mempunyai kesan yang sangat cepat dan positif terhadap keadaan emosi dan fisiologi orang secara keseluruhan. Anda boleh berkenalan dengan lebih terperinci dalam artikel "Pranayama - yang Baik dan Teknik".
Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan
Di bawah ini akan diterangkan latihan-latihan utama yang akan membantu anda dengan diet anda, serta mengekalkan bentuk badan dan kesihatan anda selama bertahun-tahun.
Latihan "Katak"
Duduk di atas kerusi supaya sudut tepat dibentuk oleh kaki anda dan kemudian bergerak ke bahu. Perepikan mana-mana tangan menjadi genggaman, dan yang lain pasang ke atas untuk kemudian meletakkan siku mereka pada kaki anda. Seterusnya, letakkan kepala anda di tempat di mana tangan disambungkan, tutupkan mata anda dan cuba berehat, meletakkan diri anda dalam keadaan tenang. Selepas berehat, anda perlu mengambil nafas senyap melalui hidung anda dan ikuti udara ke perut. Selepas menggunakan mulut, buatkan nafas lembut dengan kelonggaran abdomen. Teruskan dan teruskan. Dengan tindakan seterusnya, perut bawah kelihatan meningkat. Apabila ia mencapai kepenuhan penuh, berlama-lama di tempat untuk beberapa saat, dan kemudian bernafas kecil, diikuti dengan nafas yang perlahan.
Perhatikan bahawa dada tidak boleh bergerak semasa senaman, tetapi hanya perut. Semasa melakukan senaman ini, memantau keadaan anda, jika anda merasakan bahawa anda tidak lagi mampu atau sukar untuk anda, maka berehat atau mengurangkan beban, jika tidak, ia akan membawa kepada keputusan negatif.
Masa yang diperlukan untuk latihan ini adalah 15 minit. Pada akhir itu, angkat kepala anda, tanpa membuka mata anda, tepuk telapak tangan anda bersama-sama, urut rambut anda dengan jari anda. Seterusnya, buka mata anda, lipatkan tangan anda ke tangan dan angkat. Ambillah nafas panjang. Latihan ini akan meningkatkan keadaan badan anda dan meningkatkan nada keseluruhan dalam konteks larangan mana-mana produk.
Latihan "Gelombang"
Bend kaki anda pada sudut yang betul dan letakkan kedudukan terdedah. Letakkan telapak satu tangan di dada dan yang lain di perut. Mula bernafas dan gunakan tangan anda untuk menekan sedikit. Semasa bernafas, luruskan dada, menghembuskan nafas, sebaliknya, perut. Kekerapan yang harus dihirup mestilah normal untuk anda. Ulangi latihan ini kira-kira 40 kali.
Ia boleh dilakukan bukan sahaja berbaring, tetapi juga duduk ketika menunggang basikal atau di dalam kereta. Latihan ini adalah permulaan, selepas seminggu ia tidak boleh melakukan atau melaksanakan dalam keadaan kelaparan.
Latihan "Lotus"
Duduk di dalam kedudukan teratai, atau seperti menjalankan katak, letakkan telapak tangan anda ke bahagian atas pada kaki, dekat dengan perut. Meluruskan bahu anda, jangan melekakan dada anda, dan jangan bersandar pada apa-apa kembali. Bend kepala anda sedikit ke bawah, tutup mata anda. Lampirkan ujung lidah ke bahagian atas langit-langit dan kemudian berehat. Selanjutnya, latihan ini dibahagikan kepada 3 peringkat:
1) Pernafasan yang mendalam. Perut dan dada tidak berubah kedudukan mereka dan pada langkah minimum. Berjalan 5 minit.
2) 5 minit bernafas tanpa memikirkannya, iaitu, secara semula jadi.
3) Bernafas juga secara semulajadi, tetapi rasa bagaimana nafas muncul dan hilang, maka sudah dekat, kemudian jauh. Peringkat ini mesti dilakukan dalam masa 10 minit.
Gimnastik pernafasan akan membantu meningkatkan kerja semua organ, dengan itu menguatkan kesihatan anda dan mempunyai kesan meremajakan. Latihan pernafasan yang tepat memerlukan sedikit masa, tetapi sebagai akibatnya, anda mendapat bonus yang besar: tenaga, belia dan kesihatan.
9 latihan pernafasan berkesan untuk paru-paru yang sihat
Setiap kali kita bernafas masuk, paru-paru kita berusaha sebaik mungkin untuk menjaga sebanyak mungkin oksigen di dalam badan. Paru-paru dianggap sebagai organ terbesar badan. Mereka bertanggungjawab untuk membekalkan oksigen ke dalam darah dan menapis karbon dioksida daripadanya. Tekstur paru-paru adalah spongy dan berliang, sehingga mereka dapat menyerap unsur-unsur berbahaya dari alam sekitar. Selalunya, masalah dengan paru-paru disebabkan oleh merokok yang berlebihan. Cara terbaik untuk memastikan paru-paru anda sihat adalah berhenti merokok! Tetapi ada cara lain yang akan membantu memastikan paru-paru kita tidak tersentuh. Malah, latihan pernafasan untuk ini dan yang dimaksudkan.
Apakah "latihan pernafasan untuk paru-paru"?
Latihan pernapasan adalah latihan mudah yang perlu dilakukan untuk meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan ketegangan dalam badan. Untuk mendapatkan faedah maksimum, adalah penting untuk anda mengikuti pelaksanaan yang betul. Apabila dinding paru-paru dimampatkan dan orang itu melepaskan udara, penyucian berlaku.
Pranayama adalah teknik pernafasan berkesan yang boleh diikuti untuk meningkatkan jumlah paru-paru dan memberikan tahap oksigen yang diperlukan dalam tubuh.
Latihan pernafasan teratas 9:
Mari lihat 9 latihan pernafasan terbaik:
Bernafas di perut:
Untuk melakukan latihan ini, anda mesti berbaring di belakang anda dan bernafas dengan mendalam. Sesetengah bantal boleh ditahan di bawah lutut dan leher untuk membantu perut meningkat semasa anda menghirup dan jatuh semasa anda menghembus nafas. Lakukan selama 5 minit.
"Mengejutkan" Nafas:
Untuk latihan ini, anda perlu membuat bunyi yang panjang, menghembus udara, dan otot perut anda perlu ditarik ke dalam.
Pernafasan Cina:
Latihan pernafasan ini termasuk nafas pendek melalui hidung tanpa pernafasan. Ia juga melegakan minda dan badan, memberikannya dengan oksigen yang diperlukan untuk metabolisme dalam tubuh.
Penghembus tajam di cerun:
Untuk latihan ini, hanya berdiri di atas tanah dan bengkokkan ke tumit anda. Keluarkan semua udara dari paru-paru, dan kemudian kembali ke kedudukan tegak.
Rib reben:
Anda perlu berdiri tegak dan meregangkan ke satu sisi. Kemudian perlahan-lahan menghisap untuk memaksimumkan jumlah paru-paru. Kemudian tahan nafas anda selama 20 saat.
Pernafasan perut:
Posisi awal: terlentang, satu tangan di perut, yang lain di dada. Mengambil kedudukan yang betul, menghirup dan perlahan-lahan menghembus nafas melalui mulut.
Anuloma-Viloma Pranayaana:
Latihan pernafasan ini baik untuk badan dan boleh dilakukan sebagai pemanasan sebelum melakukan senaman pernafasan yang mendalam. Ia dilakukan terutamanya untuk meningkatkan prestasi paru-paru dan membersihkan saluran udara untuk aliran oksigen yang lebih besar. Bentuk alternatif pernafasan melalui lubang hidung adalah bermanfaat dan mungkin mengurangkan tekanan.
Latihan kardiovaskular:
[Jumping Jack, melompat, squats, melompat]
Latihan ini juga boleh dilakukan untuk menghirup udara segar, dan mereka berguna dalam membantu orang ramai untuk berhenti merokok.
Aerobik:
Latihan ini boleh dilakukan untuk meningkatkan keberkesanan pernafasan. Mereka termasuk: berjalan, berbasikal dan meluncur. Mereka juga membawa kepada pernafasan yang lebih baik dan keanjalan badan keseluruhan.
Tujuan utama aktiviti sedemikian adalah untuk menyediakan tubuh sebanyak mungkin oksigen untuk berfungsi dengan sihat semua sistem badan. Oleh itu, perlu mengikuti teknik pelaksanaan yang betul, dan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, perlu merasakan perluasan rongga dada.
Jika anda mempunyai sebarang keraguan, berbincang dengan jurulatih anda atau menonton beberapa video di YouTube untuk memastikan teknik itu betul. Sebaik sahaja anda boleh melakukan senaman ini secara teratur, paru-paru anda akan mengucapkan terima kasih dan menjadi lebih sihat, yang akan memberikan oksigen yang lebih baik ke seluruh tubuh anda. Jadi ambillah nafas panjang dan mula bekerja!
Gimnastik pernafasan untuk kanak-kanak
Untuk menjaga kesihatan kanak-kanak, ibu bapa sudah bersedia untuk bersungguh-sungguh. Peningkatan sanatorium, perjalanan ke laut, seksyen sukan, berjalan di udara segar - semuanya ini, tentu saja, menguatkan imuniti bayi, tetapi kadang-kadang memerlukan banyak masa dan usaha dari ibu bapa.
Kita semua faham bahawa pada masa kita setiap minit dan meninggalkan bandar selama seminggu dari bandar adalah peluang yang jarang berlaku. Pada masa yang sama, jika kanak-kanak menjadi sakit, maka hospital akan menghabiskan minggu yang sama, tetapi ia akan menjadi kasihan yang besar untuk menghabiskan masa.
Memelihara kesihatan bayi dan memenuhi jadual kerja yang ketat ibu bapa membolehkan kaedah alternatif penyembuhan tubuh. Sebagai contoh, latihan bernafas untuk kanak-kanak.
Bagaimana senaman pernafasan berfungsi pada badan kanak-kanak?
Latihan senaman pernafasan untuk kanak-kanak ditujukan terutamanya untuk menguatkan sistem pernafasan badan. Apabila berlatih, otot pernafasan berkembang, kebiasaan bernafas dan menghembuskan dengan betul dan berirama dikembangkan.
Oleh kerana latihan untuk kanak-kanak kecil bersifat suka bermain dan termasuk sebutan bunyi, prestasi alat ucapan juga bertambah baik. Dengan meningkatkan bekalan darah ke badan, imuniti tempatan kanak-kanak ditingkatkan.
Imuniti yang dipertingkatkan membantu anak anda lebih mudah bertolak ansur dengan penyakit virus atau mengelakkannya sepenuhnya semasa tempoh selesema. Mengurangkan kemungkinan penyakit serius sistem pernafasan.
Jika kanak-kanak sudah sakit atau mengalami penyakit kronik, sebagai contoh, asma, maka senaman pernafasan akan membantu dia pulih lebih cepat dari penyakit atau lebih mudah untuk bertolak ansur dengan serangan.
Bagaimana untuk melakukannya?
Sehingga lima tahun, senaman pernafasan untuk kanak-kanak lebih suka bermain dan digabungkan dengan latihan fizikal dan suara. Kanak-kanak harus terlibat dalam gimnastik permainan dengan ibu bapa mereka. Ini akan memastikan kelas keselamatan yang lengkap, serta membolehkan ibu dan ayah menghabiskan lebih banyak masa dengan bayi.
Adalah disyorkan bahawa kanak-kanak dari usia lima tahun mengambil bahagian dalam senam pernafasan lengkap. Pada usia ini, kanak-kanak mula mengawal pernafasan mereka, untuk menilai keadaan kesihatan mereka. Tetapi pada zaman ini dia mesti melaksanakan latihan di bawah pengawasan ibu bapanya. Anda boleh melakukannya sendiri pada usia tujuh tahun.
Peraturan untuk melakukan latihan bergantung pada kaedah yang anda pilih. Contohnya, dalam beberapa teknik dianggap wajar untuk bernafas melalui hidung, pada yang lain - melalui mulut. Sebelum kelas, pastikan untuk memeriksa perkara ini.
Secara umum, ada senarai cadangan kecil untuk latihan pernafasan dengan kanak-kanak:
- anak mesti tenang, tidak marah dan tidak terlalu suka bermain;
- senaman perlu dilakukan pada kadar yang tenang, supaya bayi tidak keterlaluan dan anda sentiasa dapat mengawal keadaannya;
- semasa kelas anda tidak boleh membuat pernafasan tajam;
- bahu bayi harus tetap tenang.
Pastikan berhenti kelas jika:
- kanak sering bernafas, berubah menjadi pucat atau merah;
- kanak itu mengadu bahawa tangan atau kakinya tidak mati;
- tangan kanak-kanak mula gementar.
Sebelum memulakan kelas, minta kanak-kanak bercakap tentang keadaan kesihatan mereka dan segera memberi amaran kepada mereka jika mereka tiba-tiba merasa tidak sihat.
Gimnastik pernafasan untuk kanak-kanak. Contoh latihan
Latihan untuk kanak-kanak dari dua tahun
- Bubbles
Kanak-kanak itu mengambil nafas panjang melalui hidung, menyemburkan "pipi - buih" dan perlahan-lahan melepaskan udara melalui mulut yang sedikit terbuka. Ulang 2 - 3 kali.
Kanak-kanak meletakkan tangannya pada tali pinggangnya, berjongkok sedikit - menghirup, meluruskan - menghembuskan nafas. Secara beransur-ansur, squats menjadi lebih rendah, menyedut dan menghembus nafas lebih lama. Ulang 3 - 4 kali.
Anda memberitahu puisi, dan kanak-kanak melakukan pergerakan dalam irama ayat:
Pesawat terbang - pesawat (bayi melebar tangannya, telapak tangan, mengangkat kepalanya dan mengambil nafas)
Dihantar dalam penerbangan (memegang nafas anda)
Zhu-Zhu-Zhu (berpaling kanan)
Zhu-Zhu-Zhu (menghembus nafas, melafazkan)
Berdiri dan berehat (berdiri tegak, tangan ke bawah)
Saya akan terbang ke kiri (kelihatan dan bernafas)
Zhu-Zhu-Zhu (bertukar kiri)
Zhu-Zhu-Zhu (menghembus nafas, W-W)
Berdiri dan berehat (berdiri tegak dan menyerah).
Ulangi 2-3 kali
- Tetikus dan beruang
Anda memberitahu puisi, dan kanak-kanak melakukan pergerakan dalam irama ayat:
Beruang mempunyai rumah besar (kanak-kanak itu meluruskan, berdiri di atas kaki, mengangkat tangannya, membelakangi mereka, melihat tangannya dan mengambil nafas)
Pada tikus - sangat kecil (dia duduk, memegang tangannya di atas lututnya, menurunkan kepalanya, membuat nafas dengan mengucapkan bunyi sh-sh)
Tetikus pergi melawat beruang (berjalan di kaus kaki)
Dia tidak akan mendapatkannya.
Ulang 3 - 4 kali.
Ibu bapa melakukan pergerakan dengan bayi. Berdiri, bengkoklah, bebaskan sayap anda dan turunkan kepala anda. Kami berkata: "So-so-so" dan pada masa yang sama menampar lutut. Exhale Luruskan, angkat tangan anda - nafas. Ulangi 5 kali.
Latihan untuk kanak-kanak 4-5 tahun
Bagi kanak-kanak berumur 4-5 tahun, senaman pernafasan menjadi lebih kompleks dan lebih sedar. Kanak-kanak dalam proses belajar belajar mengambil nafas dan mengendalikannya.
- "Dengar nafas kamu"
Tujuan: untuk mengajar kanak-kanak untuk mendengar pernafasan mereka, untuk menentukan kedalaman dan keadaan badan.
Kedudukan bermula: berdiri, duduk, berbaring - sebarang kedudukan yang selesa. Otot santai.
Dalam kesunyian lengkap, anak-anak mendengar pernafasan mereka sendiri dan menentukan:
- di mana arus udara mendapat dan dari mana ia datang;
- bahagian mana badan mula bergerak ketika menghirup dan menghembuskan (perut, dada, bahu, atau semua bahagian - dalam gelombang);
- apa yang bernafas: cetek (cahaya) atau mendalam;
- apakah kekerapan bernafas: sering terhirup - menghembuskan nafas atau tenang dengan selang tertentu (jeda automatik); tenang, tidak dapat bernafas atau berisik.
Adalah penting bukan sahaja untuk menjalankan senaman dengan kanak-kanak, tetapi juga untuk menjelaskan kepada beliau makna petunjuk tertentu.
- "Kami bernafas dengan tenang, tenang dan lancar"
Objektif: untuk mengajar kanak-kanak untuk berehat dan memulihkan tubuh selepas senaman dan emosi; mengawal proses pernafasan dan memberi tumpuan kepadanya.
Kedudukan bermula: berdiri, duduk, berbaring - sebarang kedudukan yang selesa. Sekiranya duduk, punggung anda, mata anda harus ditutup.
Kanak-kanak mengambil nafas perlahan melalui hidung. Apabila dada mula berkembang, tarik nafas, hentikan jeda sebentar dan keluarkan dengan lancar melalui hidung. Ulangi 5-10 kali.
Latihan ini dilakukan secara senyap-senyap, dengan lancar, sehingga walaupun sawit, yang menonjol ke hidung, tidak merasakan aliran udara semasa pernafasan.
- "Belon" (pernafasan pernafasan, pernafasan yang lebih rendah)
Objektif: untuk mengajar kanak-kanak untuk menguatkan otot organ perut, untuk mengalihkan bahagian bawah paru-paru, untuk memberi tumpuan kepada pernafasan yang lebih rendah.
Kedudukan permulaan: berbaring di belakang anda, kaki dilepaskan dengan bebas, badan santai, mata tertutup. Kedua-dua telapak tangan itu diletakkan pada pusar.
- Ambillah udara dengan tenang, tarik ke dalam perut ke ruang tulang belakang, pusat apabila ia turun.
- Perlahan nafas perlahan, tanpa sebarang usaha - perut perlahan-lahan naik dan membengkak seperti bola bulat.
- Perlahan, letupan halus - perut perlahan-lahan menarik balik ke belakang.
Ulangi 4-10 kali.
- "Belon di dada" (sederhana, pernafasan kosong)
Objektif: untuk mengajar kanak-kanak untuk menguatkan otot intercostal, untuk menumpukan perhatian mereka pada pergerakan mereka, menjalankan pengudaraan bahagian tengah paru-paru.
Kedudukan bermula: berbohong, duduk, berdiri. Tangan diletakkan pada bahagian bawah tulang rusuk dan memberi tumpuan kepada mereka.
- Buatlah perlahan, walaupun nafas besar, meremas tulang rusuk dada dengan tangan anda.
- Perlahan-lahan menghisap melalui hidung, tangan merasakan pembukaan dada dan perlahan-lahan melepaskan pengapit.
- Pada menghembuskan nafas, dada sekali lagi perlahan-lahan diikat dengan dua tangan di bahagian bawah tulang rusuk.
Ulang 6-10 kali.
Nota Otot abdomen dan ikat pinggang bahu tetap tidak bergerak. Pada fasa awal latihan, adalah perlu untuk membantu kanak-kanak untuk sedikit memerah dan membongkar bahagian bawah sangkar tulang rusuk pada menghembus nafas dan menghirup.
Latihan untuk kanak-kanak berumur 5 tahun (teknik A. N. Strelnikova)
- "Hangatkan."
Permulaan kedudukan: berdiri, kaki lebar bahu selain, badan lengan lurus setengah bengkok di siku, jari-jari kaki sedikit berkepala ke penumbuk, bertukar menjadi satu sama lain.
Duduklah, lepasi tangan anda ke arah satu sama lain, menghirup hidung anda aktif, pantas, jelas dapat didengar. Kembali ke kedudukan asal. Bersantai Mengenai menghembus nafas tidak berfikir, tidak mengendalikan fikirannya. Ulangi senaman lapan kali tanpa henti. Kadar 1-2 nafas sesaat, bergerak dengan rhythmically ketat. Ulangi 10-20 kali.
- "Lereng." Bahagian satu
Kedudukan permulaan: berdiri, kaki lebar bahu selain, badan lurus, lengan diturunkan ("pada lipit").
Lean ke depan dengan tangan anda secara rambang, menyeberang sedikit, menghirup hidung anda - cepat, jelas dapat didengar. Kembali ke kedudukan asal tidak sepenuhnya - dan sekali lagi menyedut ketika menyenget ke hadapan. Mengenai menghembus nafas tidak berfikir, tidak mengganggu, tetapi tidak membantunya. Ulang 8 kali, tempo - 1-2 nafas sesaat, bengkok dengan ketat berirama. Ulangi 10-20 kali.
- "Lereng." Bahagian Dua.
Kedudukan permulaan: berdiri, lebar bahu kaki, badan lurus, lengan di bahu, bengkok pada siku, jari-jari sedikit berputar ke tangan, berpaling ke arah yang lain. Lean belakang, lengan melintasi tajam di hadapan dada; hidung bernafas - cepat, aktif, jelas boleh didengar, tetapi tidak berisik. Kembali ke kedudukan asal tidak sepenuhnya - dan sekali lagi menyedut apabila anda bersandar. Ulang 8 kali, tempo - 1-2 nafas sesaat, pergerakan berirama. Ulangi 10-20 kali.
Kedudukan permulaan: berdiri, bersandar ke hadapan, lengan ke bawah.
Gerakkan ke belakang dan sebagainya. Apabila membongkok ke hadapan dan menghirup, lengan dipintal. Ambillah melalui hidung, cepat, aktif, boleh didengar (tetapi tidak semestinya bising). Kadar 1-2 nafas sesaat. Ulangi 10-20 kali.
Latihan ini perlu dilakukan dengan nafas pendek: jangan cuba untuk mendapatkan sebanyak mungkin udara, tetapi, sebaliknya, bernafas dalam jumlah kurang daripada mungkin. Pastikan anda tidak membantu menghembus nafas. Tangan tidak membawa diri dari badan.
Kelas pada simulator pernafasan
Apabila latihan bernafas kehilangan bentuk bermain, ia menjadi lebih membosankan untuk kanak-kanak melakukannya. Oleh kerana mereka tidak menyedari pentingnya proses ini, ia menjadi tidak menarik untuk mengikuti cerun, mengendalikan penyedutan dan pernafasan, untuk mengikuti nafas. Mengembalikan minat dalam latihan pernafasan, anda boleh menggunakan simulator pernafasan.
Seperti yang anda ketahui, selepas lima tahun, kanak-kanak semakin mahukan kemerdekaan. Simulator pernafasan boleh disampaikan kepada kanak-kanak sebagai peranti, yang hanya dewasa yang terlibat.
Oleh itu kanak-kanak akan mempunyai minat dalam proses itu, dan anda akan dapat mengajarnya untuk melihat nafasnya dengan betul. Dari lima hingga tujuh tahun, anda perlu menjalankan kelas hanya di bawah kawalan anda. Selepas tujuh tahun, bayi akan dapat berlatih pada simulator itu sendiri.
Masa pelajaran hendaklah tidak lebih daripada 20 minit. Anda perlu bermula dengan 1-2 minit sehari. Beban itu ditambah setiap 2-3 hari selama satu minit.
Seorang kanak-kanak di bawah umur 12 tahun mesti menjalani tiga peringkat latihan pada alat pernafasan (langkah-langkah yang dijelaskan dalam arahan). Selepas 12 tahun, anda boleh menyambung ke peringkat keempat.
Kesan berlatih di simulator pernafasan adalah sama sekali tidak berpengaruh terhadap kesan amalan jenis gimnastik pernafasan.
Tidak selalu dapat melindungi anak dari faktor lingkungan yang berbahaya, oleh sebab itu penting untuk tidak menyembunyikannya dari ancaman eksternal, tetapi untuk mengajarkan bagaimana melindungi diri sendiri. Gimnastik pernafasan adalah salah satu cara untuk melindungi tubuh kanak-kanak. Kelas-kelas tetap akan membantu anak anda mengatasi penyakit virus lebih mudah dan tidak membazirkan masa kanak-kanak berharga pada influenza dan ARVI.
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai melindungi kanak-kanak dari penyakit, langganlah blog kami. Kami akan menghantar artikel berguna sekali seminggu.
Teknik pernafasan: bagaimana untuk bernafas dengan betul dan jenis senaman pernafasan untuk dipilih
Kami memberitahu anda betapa berbahaya pernafasan yang tidak wajar, bagaimana untuk menormalkannya, dan jenis gimnastik pernafasan yang lebih baik untuk dipilih untuk promosi kesihatan.
Adakah anda berfikir tentang bagaimana untuk bernafas? Dalam kehidupan, kita menggunakan kurang daripada separuh jumlah paru-paru kita, kita bernafas udara secara dangkal dan cepat. Pendekatan yang salah ini melanggar aktiviti penting badan dan menimbulkan kemunculan pelbagai penyakit: dari insomnia hingga aterosklerosis.
Semakin sering kita bernafas udara, oksigen kurang menyerap badan. Tanpa penangguhan pernafasan, karbon dioksida tidak dapat terkumpul dalam sel-sel darah dan tisu. Dan unsur penting ini menyokong proses metabolik, mengambil bahagian dalam sintesis asid amino, menenangkan sistem saraf, melebarkan saluran darah, merangsang pusat pernafasan dan menjadikannya berfungsi dengan optimum.
Apakah risiko pernafasan yang tidak normal?
Pernafasan cetek cepat menyumbang kepada perkembangan hipertensi, asma, aterosklerosis, penyakit kardiovaskular dan lain-lain. Dalam usaha untuk mengimbangi kehilangan karbon dioksida yang berlebihan, tubuh menyalakan sistem perlindungan. Akibatnya, pengalihan berlaku, yang menyebabkan peningkatan rembesan lendir, peningkatan paras kolesterol, penyempitan saluran darah, kekejangan saluran pernafasan dan otot licin semua organ.
Bagaimana cara menormalkan proses pernafasan?
Pengayaan darah dioksida menyumbang untuk tidur di perut, puasa, prosedur air, pengerasan, beban sukan dan amalan pernafasan khas. Ia juga penting untuk mengelakkan tekanan, makan berlebihan, mengambil dadah, alkohol, merokok dan terlalu panas, iaitu untuk menjalani gaya hidup yang sihat.
Apakah kegunaan senam pernafasan?
- Pencegahan penyakit bronkial (asma, obstruktif, bronkitis kronik).
- Urut organ dalaman, peningkatan motilitas usus dan penguatan otot abdomen.
- Kepekatan dan peningkatan aktiviti intelektual.
- Mengurangkan keletihan, memerangi tekanan dan insomnia.
- Satu letupan tenaga, semangat dan kesejahteraan yang sangat baik.
- Kulit elastik muda dan bahkan menjatuhkan pound tambahan.
Lima peraturan am untuk melaksanakan latihan pernafasan
- Mulakan dengan yang paling ringan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
- Berlatih di udara terbuka (atau di kawasan pengudaraan yang baik) dan dalam pakaian yang selesa.
- Jangan terganggu semasa kelas. Kepekatan penting untuk kesan maksimum.
- Ambillah perlahan-lahan. Pernafasan yang perlahan menyumbang kepada ketepuan tubuh yang paling besar dengan oksigen.
- Lakukan senaman dengan keseronokan. Jika anda mengalami gejala yang tidak menyenangkan, hentikan latihan. Berunding dengan pakar mengenai mengurangkan beban atau meningkatkan jeda antara set. Satu-satunya ketidakselesaan yang dibenarkan adalah pening cahaya.
Jenis-jenis latihan pernafasan
Amalan yoga
Berabad-abad yang lalu, yoga mendapati hubungan bernafas dengan perkembangan emosi, fizikal dan mental manusia. Terima kasih kepada latihan khas, saluran chakra dan persepsi terbuka. Gimnastik pernafasan mempunyai kesan yang baik kepada organ-organ dalaman, anda mendapati keseimbangan dan keharmonian. Yogis memanggil sistem mereka pranayama. Semasa latihan, pernafasan hanya perlu melalui hidung.
Pranayama adalah keupayaan untuk sengaja mengawal nafas dan mengawal tenaga badan dengan bantuan nafas dan nafas.
Kapalabhati - pernafasan perut
Duduk dalam kedudukan yang selesa dengan lurus terus. Tutup mata anda dan fokus pada alis. Semasa menghirup, mengembung perut: berehat dinding perut, dan udara itu sendiri akan memasuki paru-paru. Semasa anda menghembus nafas, kencangkan perut ke tulang belakang, pergerakan tersebut harus aktif. Sangkar tulang rusuk dan paru-paru atas tidak terlibat dalam proses itu. Mulakan dengan 36 nafas. Apabila anda digunakan, bawa ke 108.
Nadi shodhana - bernafas melalui lubang hidung kiri dan kanan
Tutup lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari anda, dan melalui sebelah kiri membuat menghirup dan menghembus nafas. Lakukan lima kitaran (menghirup dan menghembuskan nafas adalah satu kitaran), kemudian tukar lubang hidung. Menghembus nafas dan menghembus nafas melalui dua lubang hidung - juga lima kitaran. Berlatih selama lima hari dan teruskan ke teknik seterusnya.
Menghembus nafas dan nafas dengan lubang hidung kiri anda, kemudian tutup dan terhirup dan menghembuskan nafas ke kanan. Tukar jari, meliputi lubang hidung sebelah kiri dan kanan. Lakukan 10 nafas.
Gimnastik Strelnikova
Gimnastik ini direka sebagai cara untuk memulihkan suara nyanyian. Walau bagaimanapun, pengalaman telah menunjukkan bahawa kaedah A. N. Strelnikova, berdasarkan pertukaran gas, dapat secara semulajadi dan berkesan menyembuhkan seluruh tubuh. Latihan melibatkan bukan sahaja sistem pernafasan, tetapi juga diafragma, kepala, leher, dan abdomen.
Prinsip pernafasan adalah nafas cepat dengan hidung setiap saat semasa latihan. Mengemudi harus aktif, intens, berisik dan melalui hidung (dengan lubang hidung harus ditutup). Exhale tidak dapat dilihat, ia berlaku dengan sendirinya. Sistem Strelnikova termasuk banyak latihan, tiga daripadanya adalah asas.
Latihan "Palm"
Berdiri dengan lekuk tangan anda di siku dan telapak tangan anda dari anda. Sapukan tangan anda ke dalam penumbuk, sambil membuat nafas tajam dan bising. Selepas menyelesaikan satu siri lapan nafas, berehat dan ulangi latihan - hanya 20 kitaran.
Latihan "Chasers"
Letakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada lebar bahu, lengan di pinggang pinggang, telapak tangan terkulai. Semasa menghirup, turunkan lengan anda dengan tajam, membuka penumbuk anda dan menyebarkan jari anda. Cuba ketegangan tangan dan bahu anda dengan kekuatan maksimum. Lakukan lapan episod lapan kali.
Latihan "Pam"
Tinggalkan kaki anda dalam kedudukan yang sama. Ambillah berisik, perlahan-lahan membungkuk dan meregang tangan anda ke lantai, tanpa menyentuhnya. Kemudian lancar kembali ke posisi permulaan, seolah-olah anda bekerja sebagai pam. Lakukan lapan episod lapan kali.
Kaedah Buteyko
Menurut KP Buteyko (saintis Soviet, ahli fisiologi, klinisi, ahli falsafah perubatan, calon sains perubatan), penyebab perkembangan penyakit adalah dalam hyperventilation alveolar. Dengan nafas dalam, jumlah oksigen yang dihasilkan tidak meningkat, dan jumlah karbon dioksida berkurang.
Fakta yang menarik berfungsi sebagai pengesahan teori ini: jumlah paru-paru dari pesakit yang menghidap asma bronkial adalah 10-15 liter, orang yang sihat adalah 5 liter.
Tujuan gimnastik pernafasan ini adalah untuk menghilangkan hiperventilasi paru-paru, yang seterusnya dapat membantu mengatasi penyakit seperti asma bronkial, alahan, bronkitis asma, angina, diabetes, dan sebagainya. Sistem Buteyko termasuk pernafasan cetek tiruan, melambatkan, melambatkan dan kesukaran bernafas, termasuk penggunaan korset.
Peringkat awal latihan
Ukur jeda kawalan - selang dari pernafasan senyap ke keinginan untuk menyedut (supaya anda tidak mahu bernafas melalui mulut anda). Norm - dari 60 saat. Ukur kadar nadi, kadarnya kurang daripada 60.
Duduk di atas kerusi, luruskan belakang anda dan lihat sedikit di atas garis mata. Bersantai diafragma, mula bernafas begitu cetek bahawa ada perasaan kekurangan udara di dada anda. Dalam keadaan ini, anda perlu berada dalam masa 10-15 minit.
Pengertian latihan mengikut kaedah Buteyko adalah secara beransur-ansur mengurangkan kedalaman pernafasan dan meminimumkannya. Dalam masa 5 minit, mengurangkan jumlah penyedutan, dan kemudian mengukur jeda kawalan. Latihan hanya pada perut kosong, bernafas melalui hidung dan senyap.
Bodyflex
Ini adalah teknik untuk menangani obesiti, kulit longgar dan kedut, yang dikembangkan oleh Greer Childers. Kelebihannya tidak dapat dipertikaikan ialah ketiadaan sekatan umur. Prinsip bodyflex terdiri dalam gabungan pernafasan aerobik dan peregangan. Akibatnya, badan itu tepu dengan oksigen, yang membakar lemak, dan otot mengencangkan, menjadi elastik. Mulailah menguasai gimnastik dengan pernafasan lima peringkat.
Pernafasan lima langkah
Bayangkan anda akan duduk di atas kerusi: bengkok ke hadapan, bersandar pada kakimu, sedikit bengkok di lutut, punggung terbalik. Letakkan telapak tangan sekitar 2-3 sentimeter di atas lutut anda.
- Exhale Kencangkan bibir ke dalam tiub, secara perlahan dan merata dari paru-paru semua udara tanpa jejak.
- Inhale Tanpa membuka mulut anda, dengan cepat dan tajam menyedut melalui hidung anda, cuba mengisi paru-paru anda dengan udara sepenuhnya. Nafas hendaklah berisik.
- Exhale Naikkan kepala anda sehingga 45 darjah. Jadikan bibir anda bergerak seolah-olah anda mengepul bibir. Keluarkan dari diafragma dengan memaksa semua udara melalui mulut. Ia sepatutnya bunyi seperti pangkal paha.
- Jeda Pegang nafas anda, condong kepala anda ke depan dan tarik perut anda selama 8-10 saat. Cuba untuk mendapatkan gelombang. Bayangkan perut dan organ perut lain secara literal diletakkan di bawah tulang rusuk.
- Bersantai, tarik nafas dan lepaskan abdominal anda.
Sistem Muller
Gimnas Denmark Jørgen Peter Müller memanggil pernafasan yang mendalam dan berirama tanpa henti: jangan tahan nafas anda, jangan nafas panjang dan nafas. Matlamat latihannya adalah kulit yang sihat, daya tahan pernafasan dan nada otot yang baik.
Sistem ini terdiri daripada 60 gerakan pernafasan yang dilakukan serentak dengan sepuluh latihan (satu senaman - 6 nafas dan nafas). Kami mengesyorkan untuk memulakan dengan tahap kesukaran cahaya. Lakukan lima latihan teratas perlahan-lahan enam kali. Bernafas di dada dan melalui hidung.
5 latihan untuk menguatkan korset otot
Nombor latihan 1. Kedudukan permulaan: tangan pada tali pinggang, kaki dekat, belakang lurus. Secara bergantian, angkat dan menurunkan kaki lurus ke depan, ke sisi dan belakang (satu kaki menghirup, menghembus yang lain).
Nombor Latihan 2. Letakkan kaki pada jarak langkah yang singkat. Apabila terhirup, bengkokkan sejauh mungkin (dengan kepala anda), gerakkan pinggul anda ke hadapan, bengkokkan tangan anda dengan siku dan pergelangan tangan anda. Pada menghembus nafas, bengkok ke bawah, luruskanlah tangan anda dan cuba menyentuh lantai dengan mereka. Jangan bengkok lutut anda.
Nombor latihan 3. Tutup dan jangan mengangkat tumit. Semasa menghirup, kecondongkan badan ke kiri sambil serentak memegang tangan kanan di belakang kepala. Keluar semula dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ke kanan.
Nombor latihan 4. Laraskan kaki ke jarak maksimum antara satu sama lain. Tumit yang menghadap ke luar, lengan gantung di tepi. Hidupkan badan: bahu kanan - belakang, kiri pinggul - ke hadapan, dan sebaliknya.
Nombor latihan 5. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu. Semasa menghirup, perlahan-lahan angkat tangan anda di hadapan anda. Buat jongkok yang mendalam pada menghembus nafas. Luruskan dan tolak lengan anda.
Contraindications
Tidak kira betapa hebatnya gimnastik pernafasan, ia perlu dilakukan dengan teliti. Sebelum memulakan mana-mana kelas berunding dengan doktor anda. Secara beransur-ansur beralih kepada peningkatan tekanan untuk mengelakkan gejala-gejala hyperventilation yang tidak menyenangkan.
Latihan pernapasan adalah kontraindikasi bagi orang selepas pembedahan dan dengan penyakit tertentu. Sekatan adalah hipertensi teruk, tahap miopia yang tinggi, serangan jantung, glaukoma di peringkat akut penyakit di latar belakang hyperthermia, ARVI, patologi kardiovaskular dan endokrin.
Menghairankan, tetapi fakta: proses semula jadi penyedutan dan pernafasan boleh mengubah kehidupan anda. Teknik pernafasan yang betul dapat memperbaiki kesihatan dan memastikan umur panjang. Perkara utama adalah keinginan untuk belajar dan pendekatan yang kompeten.
Gimnastik pernafasan: jenis, bagaimana untuk melakukan, apa gunanya
Ada beberapa jenis pernafasan, teknik pernafasan dan latihan, yang kebanyakannya berasal dari masa lalu. Apa sebenarnya dan bagaimana untuk mengikuti mereka - mari kita lihat.
Senaman pernafasan
Gimnastik pernafasan adalah urutan latihan bernafas khusus. Dengan bantuannya, penyakit bronkus, paru-paru dirawat, dan sistem tulang dan ligamen diperkuat. Keadaan umum bertambah baik: peningkatan aktiviti dan kepekatan, tidur menjadi mudah, dan penunjuk fizikal lebih baik. Dengan hakikat bahawa senaman pernafasan boleh dilakukan 30 minit sehari tanpa banyak usaha, kesan itu dirasai dengan serta-merta, dan hasil yang dilihat tidak akan lama menunggu.
Amalan sedemikian sangat spesifik, mempunyai banyak jenis dan, jika dilakukan secara tidak wajar, boleh berbahaya. Anda perlu berhati-hati dan berhati-hati semasa memilih kaedah rawatan anda dengan gimnastik pernafasan. Rujuk doktor dan pilih unit pernafasan yang sesuai untuk badan anda.
Untuk lebih mendedahkan kemungkinan gimnastik, mari lihat apa jenis pernafasan yang ada:
- Atas - bernafas melalui dada atas. Diafragma hampir tidak bergerak ke bawah, dan otot perut hampir tidak tegang.
- Udara sederhana sedang memasuki badan kerana pengembangan bahagian tengah dada. Otot perut kontrak lebih kuat, diafragma tidak bergerak ke bawah.
- Rendah - melibatkan dada yang lebih rendah. Diafragma diturunkan seberapa banyak yang mungkin, dan otot perut santai.
- Penuh - gabungan semua jenis pernafasan terdahulu. Terdapat pengisian maksimum paru-paru dengan udara.
- Songsang - ketika menghirup, semua tindakan dibalikkan: otot perut tegang, diafragma turun. Organ-organ dalaman dikompresi dan urut mereka berlaku.
- Dengan kelewatan - pernafasan, di mana kelewatan berlaku dalam kitaran dalam-nafas. Terdapat beberapa pilihan untuk pernafasan ini:
- menghirup, menunda, menghembus nafas;
- menghirup, menghembus nafas, menunda;
- menghirup, menunda, menghembus nafas, menunda.
Kaedah yang terakhir ini digunakan secara aktif dalam yoga, kerana tuan purba doktrin ini percaya bahawa pada saat menahan napas, tubuh dipenuhi dengan tenaga dan kekuatan.
Oleh itu, kita tahu jenis utama pernafasan - kini mari kita bercakap mengenai jenis dan perbezaan latihan pernafasan.
Jenis-jenis latihan pernafasan
Terdapat banyak jenis latihan pernafasan, tetapi semuanya berfungsi dengan prinsip berikut:
- kesukaran tiruan;
- memegang nafas;
- perlahan pernafasan.
Dengan kata lain, segala-galanya didasarkan pada kelemahan pernafasan, yang mana faedah latihan bernafas timbul.
Gimnastik pernafasan Strelnikova
Sebagai penyanyi opera muda, Alexandra Nikolaevna Strelnikova dan ibunya mengembangkan kaedah untuk memulihkan suara nyanyian, kerana masalah bermula dengannya. Teknik ini ternyata berguna bukan sahaja untuk vokal, tetapi juga untuk organisma secara keseluruhan.
Bagaimana untuk melakukan senaman pernafasan Strelnikova? Sebelum permulaan, anda perlu menyediakan tempat: ia harus menjadi bilik yang cerah dengan udara bersih dan daun tetingkap terbuka. Kelas-kelas yang terbaik dilakukan pada perut kosong atau setengah jam selepas makan.
Intipati teknik Strelnikova adalah dalam setiap nafas tajam kedua melalui hidung, yang disertai dengan beberapa latihan. Nafas semacam itu harus aktif, kuat dan bising - "menghidu udara". Exhalation - tidak kelihatan, berlaku dengan sendirinya.
Nombor peraturan yang diperlukan:
- Dengan setiap nafas, bahu tidak bergerak, tetapi ke bawah.
- Hidung hidung harus ditutup seolah-olah mereka didorong. Mereka mesti patuh dan dapat mengawalnya.
- Gimnastik perlu dijalankan sehingga menjadi bosan dengan anda, sementara ada kesenangan.
Pada latihan pertama perlu dilakukan pada 4, 8 atau 16 nafas tajam. Istirahat antara latihan - 2-4 saat. Untuk satu pendekatan, bilangan purata adalah 32 nafas, dengan rehat istirahat 2-4 saat.
Apabila berlatih dalam dua minggu, anda boleh membawa tahap latihan sehingga 4000 nafas setiap hari dengan membahagikan siri latihan menjadi tiga bahagian, dilakukan pada waktu pagi, semasa makan tengahari dan pada waktu petang. Selepas anda merasakan peningkatan yang ketara dalam kesihatan, anda dapat mengurangkan jumlah nafas dalam latihan, tetapi anda tidak dapat menyelesaikan senaman sama sekali.
Sekiranya anda menjadi lebih teruk, penyakit menjadi lebih teruk - lebih baik melakukan senaman pernafasan semasa duduk atau berbaring selama 2, 4, 8 nafas dengan istirahat di antara mereka selama 2 saat atau lebih.
Gimnastik Strelnikova memberi kesan kepada radang paru-paru, bronkus, kulit dan vokal dan merawat penyakit yang sepadan: asma, bronkitis, radang paru-paru, kegagapan, scoliosis, kecederaan tulang belakang, penyakit sistem genitourinary dan juga neurosis.
Gimnastik pernafasan Buteyko
Kaedah pernafasan Konstantin Pavlovich Buteyko berdasarkan prinsip "kurang bernafas". Telah terbukti secara klinikal bahawa pendekatan sedemikian boleh menyembuhkan lebih daripada 90 penyakit, sebab utama yang kekurangan karbon dioksida di dalam badan. Penulis sendiri memanggil pendekatannya "kaedah pemberhentian sukarela pernafasan mendalam".
Semua latihan dalam sistem Buteyko adalah berdasarkan pengekalan atau pernafasan cetek. Cabarannya adalah untuk mengurangkan keperluan oksigen dan ketepuan yang baik badan dengan karbon dioksida.
Latihan pernafasan standard Buteyko:
- Nafas - 2 saat.
- Exhale - 4 saat.
- Nahan nafas - 4 saat.
Pada masa yang sama anda akan mengalami perasaan kekurangan oksigen - ini adalah perkara biasa. Keadaan ini merupakan bahagian penting dalam latihan pernafasan Buteyko.
Pernafasan itu sendiri harus ringan, tidak dapat dilihat, tidak seperti kaedah Strelnikova, sama sekali tidak diam.
Jenis gimnastik ini sempurna mengatasi bronkitis, pneumonia, adenoiditis, patologi kulit, penyakit Raynaud, obesiti, rematik dan banyak lagi penyakit lain.
Untuk mengetahui keadaan anda dalam sistem Buteyko, lakukan percubaan berikut:
- Ambillah nafas yang paling biasa.
- Pegang nafas anda sejauh yang anda boleh.
Jika kelewatan itu berlangsung kurang dari 20 saat - ini tidak baik, dari 20 hingga 40 saat adalah memuaskan, dari 40 hingga satu minit - lebih baik dan lebih daripada 60 saat - sangat baik.
Secara semulajadi, sebelum menggunakan alat pernafasan seperti itu, ia patut berunding dengan doktor anda dan mengetahui sama ada beban tersebut sesuai untuk anda.
Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan
Selain menyelesaikan masalah dengan organ dalaman, gimnastik untuk pernafasan menyelesaikan masalah estetik, misalnya, bergelut dengan berat badan yang berlebihan. Satu siri latihan khas, teknik khusus dan prestasi harian mereka akan memberi anda kekuatan dan tenaga dan akan dapat menghapuskan pound tambahan itu.
Latihan pernafasan jenis ini lebih mudah daripada berlatih berlatih atau kekuatan, jadi lebih mudah dan lebih menyenangkan untuk menggunakannya dalam kehidupan sehari-hari. Kelas boleh diadakan pada bila-bila masa dan di mana-mana tempat. Walau bagaimanapun, anda harus berunding dengan doktor anda, kerana tidak semua latihan akan berguna. Sebagai contoh, untuk kecederaan tulang belakang, sistem kardiovaskular, semasa mengandung atau menyusu, anda tidak boleh menggunakan gimnastik tersebut. Tetapi anda boleh belajar di bawah pengawasan doktor atau pengajar.
Keputusan pertama latihan untuk penurunan berat badan akan ketara selepas dua minggu. Dengan pengajaran intensif setahun atau lebih, mereka akan menjejaskan kesihatan umum dan kesihatan secara amnya.
Jenis utama gimnastik untuk penurunan berat badan termasuk:
- Qigong - amalan rohani dan pernafasan ketiga-tiga latihan untuk penurunan berat badan;
- Pranayama - sistem latihan yoga untuk menyingkirkan semua kelebihan dalam badan;
- Bodyflex - Childers Grieg adalah berdasarkan pernafasan aerobik;
- Oxysize - pengubahsuaian bodyflex tanpa penyembuhan tajam dan penyedutan, teknik yang lebih lembut.
Latihan utama di gim ini adalah "dolar", "kucing", "abdominals" dan "gunting". Kesemuanya sangat berguna untuk wanita selepas melahirkan anak.
Seperti yang dapat kita lihat, dalam satu jenis gimnastik terdapat beberapa jenis. Agar tidak menjadi salah pada pilihan dan memilih kaedah yang berkesan, berunding dengan doktor anda.
Walaupun begitu banyak teknik pernafasan yang kaya, terdapat garis panduan umum untuk semua jenis latihan:
- Latihan tetap dan tetap.
- Kelas harus diadakan hanya dalam mood yang baik, abstrak dari semua yang boleh menyebabkan emosi negatif.
- Anda tidak boleh berhenti berlatih untuk masa yang lama, melainkan menyimpan satu langkah latihan yang mudah untuk anda.
- Udara segar. Pilihan yang paling ideal - kelas di jalan atau alam semula jadi di kawasan yang bersih.
Titik terakhir sangat penting, kerana tanpa udara bersih tidak ada gunanya dalam latihan pernafasan seperti itu. Bagaimana jika anda tinggal di kawasan tercemar, dan perjalanan lapangan yang kerap tidak mungkin?
Satu pilihan adalah untuk belajar di rumah jika anda telah memasang pembersih udara. Breather lebih baik, kerana ia mempunyai tiga tahap penapisan terhadap habuk dan kotoran, alergen dan gas berbahaya. Ia menyediakan aliran oksigen, yang sangat diperlukan untuk senam pernafasan, yang telah dibersihkan dari kotoran jalanan. Peralatan sedemikian sentiasa menyimpan udara segar dan bersih di dalam rumah, yang akan membantu anda mengamalkan pernafasan.
Teknik pernafasan dari yoga: rahsia kesihatan dan umur panjang dari zaman dahulu lagi
Amalan berpuluh-puluh tahun terakhir dari yoga, termasuk senaman pernafasan, semakin meningkat populariti. Dan tidak menghairankan, kerana, mudah dan mudah diakses oleh semua orang, mereka secara signifikan meningkatkan kualiti hidup, menyembuhkan, memberi ketenangan fikiran dan menikmati kehidupan seharian.
Nilai amalan pernafasan dalam yoga
Latihan pernafasan diketahui oleh manusia untuk jangka masa yang lama. Malah dalam teks-teks Veda purba dikatakan bahawa, dengan mewujudkan kawalan ke atas nafas, seseorang dapat menetapkan kawalan ke atas tenaga vital seseorang dan menyingkirkan pemikiran negatif.
Biasanya seseorang bernafas secara tidak sedar. Pernafasan adalah tindakan yang tidak memerlukan kawalan kita yang berhati-hati. Walau bagaimanapun, mereka yang mengamalkan yoga, bahkan mempelajari proses semulajadi ini untuk membuat sesuatu yang istimewa, lebih mendalam dan tenang. Lama kelamaan, teknik baru ini menjadi kebiasaan dan mengubah persepsi dunia mengamalkannya. Akibatnya, badan mengimbangi keseimbangan oksigen dan karbon dioksida. Jika nisbah ini dilanggar, oksigen tidak dapat diserap sepenuhnya oleh badan. Di samping itu, dengan pernafasan yang betul, pelbagai otot pernafasan diaktifkan. Biasanya seseorang bernafas, mengisi paru-parunya sebahagiannya. Yoga mengajar bagaimana untuk mengisi sepenuhnya.
Keuntungan amalan bernafas yoga
Amalan pernafasan tidak melibatkan tekanan fizikal pada badan, tetapi sangat berguna. Mereka memberi kesan kepada kehidupan manusia seperti berikut:
- menyumbang kepada pembangunan kemampuan mental dan meningkatkan ingatan;
- mereka mengaktifkan proses bekalan oksigen ke sel-sel, yang bermaksud bahawa semua organ dan sistem menyembuhkan;
- mempunyai kesan positif terhadap kerja sistem kardiovaskular;
- meningkatkan prestasi saluran gastrointestinal;
- meningkatkan tekanan rintangan;
- melambatkan proses penuaan;
- menguatkan sistem imun.
Patanjali - ahli falsafah India, yang hidup pada abad ke-2 SM. e., pengasas yoga, yang dipanggil 8 langkah amalan yoga. Latihan pernafasan dalam sistem ini menduduki tempat keempat, antara amalan rendah (fisiologi) dan bahagian atas (rohani), kerana ia mempengaruhi semua aspek kehidupan manusia: fizikal (penyembuhan, penguatan pertahanan tubuh) dan mental, psikologi (menenangkan fikiran, keupayaan untuk menahan masalah kehidupan).
Kontraindikasi untuk senaman pernafasan yoga
Kontrasepsi mutlak untuk senaman pernafasan adalah negeri berikut:
- penyakit jantung organik;
- Penyakit darah (leukemia, hemofilia, trombosis, trombophlebitis, keseimbangan asid-asas terjejas);
- tekanan intrakranial dan ocular meningkat;
- keadaan akut organ perut;
- tempoh selepas kecederaan otak traumatik, keradangan otak;
- tempoh selepas operasi abdomen;
- proses pelekat yang kuat;
- dystonia vegetovaskular atau neurocircular "jenis hipertonik";
- tekanan darah tinggi;
- neuroinfections, penyakit mental dan gangguan, neoplasma malignan;
- kehadiran proses kronik di dalam paru-paru atau asma.
Tidak mengesyorkan latihan pernafasan kendiri untuk kanak-kanak di bawah umur 14 tahun dan wanita hamil.
Buat sementara waktu meninggalkan amalan ini hendaklah dalam situasi berikut:
- dengan keletihan fizikal yang teruk;
- pada pemanasan atau overcooling;
- dengan mabuk dadah;
- semasa menjalani akupunktur atau shiatsu (terapi praktikal Jepun, yang melibatkan menekan jari anda pada bahagian tertentu badan);
- dalam masa dua hari selepas mengambil alkohol (walaupun seratus gram wain kering);
- selama 6 jam selepas mandi atau sauna;
- pada suhu melebihi tiga puluh tujuh darjah;
- dengan haid kuat atau menyakitkan.
Lebih baik jika langkah pertama dalam menguasai latihan pernafasan dalam yoga dilakukan di bawah bimbingan seorang pengajar yang berpengalaman yang akan memilih para pengamal secara individu, dengan mengambil kira ciri-ciri dan keperluan orang tertentu, dan akan memastikan mereka dilakukan dengan betul.
Dia menghirup, menghembuskan nafas, menahan nafas - nampaknya ia lebih mudah... Tetapi selalunya pemula membuat kesilapan yang kelihatan hanya dari sisi. Pengajar yang berpengalaman akan memberitahu anda jika, sebagai contoh, bahu tersumbat, kepala tidak diarahkan di sana, muka licin, dan perut ditarik pada masa yang salah. Hanya amalan tetap membantu untuk membetulkan kekurangan ini.
Prinsip bernafas dalam yoga
Tiga jenis pernafasan diketahui:
Jenis pertama adalah sangat cetek, ia hanya melibatkan paru-paru atas, bahu, tulang selangka dan rusuk yang terlibat. Dengan nafas yang ditekan, udara tidak mencapai alveoli, tidak diserap sepenuhnya.
Dengan pernafasan dada, oksigen mengisi bahagian tengah paru-paru. Oleh itu, sering bernafas di bawah tekanan apabila seseorang berasa terhad dan terkurung. Kadang-kadang pernafasan ini menjadi kebiasaan. Sudah tentu, ia tidak menyumbang kepada fungsi penuh badan.
Dengan cara ini, psikologi untuk mengatasi situasi tertekan mengesyorkan bertindak dengan sebaliknya. Apabila seseorang berasa janggal, "tidak selesa", apabila dia mula bernafas secara perlahan dan mendalam, keadaan psikologinya bertambah baik.
Pernafasan yang paling semula jadi dan berguna adalah perut (juga dipanggil diafragma), dalam proses diafragma dihidupkan, yang dalam kes ini menjadi lebih besar dan lebih kecil. Oleh itu, beban dikeluarkan dari hati, yang memudahkan kerja. Kemudian orang itu dibebaskan, merendahkan bahu, meluruskan tubuh, meluruskan dada. Praktik Yogik menyiratkan semangat seperti itu.
Pernafasan terdiri daripada empat peringkat: pernafasan, pegangan nafas, menghirup dan memegang lagi.
Keterlambatan berlangsung dari 3 saat untuk pemula hingga 90 saat untuk pengrajin berpengalaman.
Amalan membayangkan pematuhan peraturan berikut:
- Latihan mesti dilakukan secara berkala.
- Berlatih pada perut kosong atau tidak lebih awal daripada dua jam selepas makan.
- Tubuh perlu dilonggarkan, anda tidak sepatutnya bekerja keras, ingin mencapai hasil yang cepat.
- Udara segar dan suhu bilik yang selesa diperlukan. Lebih baik lagi jika anda berpeluang untuk bersenam dalam alam semula jadi.
Pusing, mual, bunyi bising, tinnitus semasa amalan - tanda yang anda cuba terlalu keras, pergi ke pilihan yang lebih mudah.
Amalan Paling Popular
Latihan pernafasan yoga termasuk:
- pernafasan yogis penuh;
- pranayama (dari bahasa Sanskrit pranayama - kawalan ke atas pernafasan).
Adalah lebih baik untuk berlatih duduk. Adalah penting untuk mengekalkan postur anda lurus dan bahu anda pada tahap yang sama, diturunkan.
Photo Gallery: Pose terbaik untuk latihan
Nafas yoga penuh
Latihan jenis ini melibatkan nafas dan pernafasan yang mendalam.
Penyedutan harus bermula di rongga abdomen. Kemudian anda perlu mengisi kawasan dada dengan oksigen dan kemudian kawasan tulang selangka. Exhale komit, juga, dalam perintah tertentu. Pertama, hiburkan diri dari kawasan tulang belakang, kemudian lepaskan udara dari dada, dan pada giliran terakhir - dari perut. Seluruh proses harus dirasakan sebagai pergerakan berterusan, licin, beransur-ansur, tanpa jeritan dan gerakan mendadak. Keluarkan udara ke perasaan kekosongan dalam paru-paru. Jeda antara penyedutan dan pernafasan perlu mengambil beberapa saat.
Bergantung kepada bagaimana anda merasakan anda perlu melakukan 6-8 pendekatan. Dari masa ke masa, adalah lebih baik untuk meningkatkan masa latihan hingga 10 minit. Latihan harus membawa kegembiraan, mengisi tenaga dan tidak boleh dilakukan melalui kekerasan.
Bagi saya, pernafasan adalah ubat terbaik bagi insomnia. Sekiranya saya tidak dapat tidur, saya menghidupkan punggung saya, berehat badan saya dari jari saya ke bahagian atas kepalaku, mengambil beberapa nafas yang mendalam dan mengeluarkan nafas... Dan kemudian saya tidak ingat!
Video: penuh nafas yoga
Bhastrika
Bhastrika memerlukan beberapa latihan. Berikut adalah ciri-ciri bergunanya:
- membakar toksin dalam badan;
- meningkatkan "api dalaman dalam badan" (berguna untuk mereka yang sentiasa beku);
- mengimbangi doshas (tenaga) dalam tubuh;
- pembaharuan darah;
- pecutan metabolisme;
- pemulihan organ-organ dalaman, terutama yang bertanggungjawab untuk pencernaan;
- pengukuhan, meningkatkan jumlah, pengaktifan paru-paru (berguna untuk asma);
- membantu dengan sakit tekak ("luka bakar" mukus);
- harmonisasi sistem saraf pusat;
- mencari keamanan, keseronokan, keyakinan, optimis.
Bhastrika dalam terjemahan - bulu pandai besi. Seperti meniup api di bilah dengan bantuan belos, teknik ini menerangkan pernafasan kuat dan kuat yang membengkak tenaga pengamal.
Arahan langkah demi langkah:
- Pertama, buat 10 nafas dalam dan nafas pertama melalui lubang hidung sebelah kiri (tahan kanan dengan ibu jari tangan kanan), kemudian sebaliknya, inhale 10 kali dan buang nafas ke kanan.
- Mengelam melalui lubang hidung sebelah kiri, tahan kedua hidung, tahan nafas selama beberapa saat, menghembuskan nafas melalui lubang hidung sebelah kiri.
- Ulangi sama seperti dalam perenggan kedua, hanya melalui hidung sebelah kanan.
- Jadikan 10 kitaran pernafasan hitam melalui kedua-dua lubang hidung.
- Ambillah nafas panjang, tahan kedua hidung dan tahan lagi nafas anda. Keluarkan perlahan-lahan melalui kedua-dua lubang hidung.
Lima tindakan ini merupakan satu kitaran Bhastrika. Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan bilangan kitaran dari 1 hingga 5. Meningkatkan jumlah pusingan dan masa anda memegang nafas anda harus beransur-ansur, amalan itu harus disertai dengan rasa keselesaan dan kesenangan.
Video: Bhastrik nafas
Kapalabhati
Teknik ini melibatkan pernafasan yang cepat dan kuat.
Kapalabhati - diterjemahkan sebagai "pembersihan tengkorak."
Amalan ini berguna kerana:
- mengembalikan aktiviti sistem pernafasan;
- membersihkan saluran hidung;
- memanaskan badan;
- menyegarkan, menyegarkan minda;
- mengaktifkan kelenjar pineal, atau epifisis;
- mengembalikan semula kitaran semula jadi tidur dan terjaga, melegakan insomnia, membantu bangun dengan mudah pada waktu pagi.
Para saintis mengesahkan bahawa rangsangan kelenjar pineal meningkatkan tahap melanin, hormon yang mengawal irama tidur dan terjaga.
- Semasa menghirup, anda perlu mengembang perut, semasa anda menghembus nafas, tariknya ke tulang belakang dari bahagian bawah. Bawa nafas ini kepada automatisme.
- Kemudian, pada menghembuskan nafas, buat pergerakan abdomen lebih aktif, menghembus nafas secara mendadak dan kerap (nafas aktif). Dan semasa menghirup, berehat perut supaya udara itu sendiri memasuki paru-paru (penyedutan pasif).
- Bagi pemula, 36 pusingan pernafasan cukup, tetapi secara beransur-ansur anda perlu membawa bilangan pengulangan kepada 108.
Ia adalah perlu untuk menolak udara keluar dengan perut, meninggalkan payudara sebagai tidak bergerak mungkin, membayangkan bagaimana kepala dibersihkan daripada pemikiran negatif, emosi, pengalaman.
Bagi pemula, jika mereka cuba melakukan senaman dengan cepat, ia sering berlaku sebaliknya: semasa anda menghirup, rongga abdomen berkurang dan semasa anda menghembuskan nafas. Kali pertama sangat mudah jika tangan anda berada di perut anda. Jadi lebih mudah untuk mengesan pergerakannya.
Terlalu banyak aktiviti kelenjar pineal membawa kepada kelemahan potensi. Besar untuk para rahib dan pertapa. Walau bagaimanapun, bagi orang biasa adalah baik dalam kesederhanaan.
Video: Kapalabhati bernafas
Ujjayi
Semasa pelaksanaan teknik itu, dada pengamal dada, oleh itu teknik itu disebut nafas pemenang, pemenang, penakluk. Dalam kes ini, glottis dipersempit, yang membawa kepada kemunculan bunyi mendesis.
Perkataan "ud" diterjemahkan sebagai kuasa, dan "jaya" berjaya.
Teknik ini mempunyai kesan sedemikian:
- menenangkan saraf;
- menenangkan minda;
- meningkatkan daya tahan;
- nada organ;
- mengudarakan paru-paru;
- membantu untuk menghapuskan dahak.
Perintah pelaksanaan adalah seperti berikut:
- Dagu diturunkan ke dalam rehat antara tulang selangka.
- Keluarkan seberapa banyak yang mungkin.
- Tarik nafas perlahan-lahan, tarik nafas panjang, supaya bunyi bersiul suara "c" (diucapkan dengan kuat).
- Tarik balik seluruh abdomen ke tulang belakang. Pegang nafas anda selama 1-2 saat.
- Keluarkan perlahan-lahan, secara beransur-ansur, untuk mengosongkan sepenuhnya paru-paru. Apabila memulakan pernafasan, pastikan perut terus ditarik. Selepas 2-3 saat, mula perlahan-lahan dan perlahan-lahan melonggarkan diafragma. Harus ada bunyi bernafas "x."
- Tunggu satu saat sebelum memulakan nafas baru.
Tindakan ini membentuk satu bulatan Ujjayi. Anda perlu melakukan beberapa ulangan dalam masa 5-10 minit.